A necessidade de levantar maiores sobrecargas no treinamento de musculação parece prevalecer na mente de muitos indivíduos e, dessa forma, torna-se difícil desvincular a aspecto visível da quantidade de peso, de um instável aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto fica muito claro quando observamos alguns praticantes de musculação que geralmente "esquecem" a técnica correta do exercício, a fim de utilizar maiores cargas, sendo a amplitude do movimento um dos fatores mais afetados.
Algumas pesquisas comprovaram verificar maiores níveis de hipertrofia em fibras alongadas, ou seja, em contrações musculares com grande amplitude angular. Um exemplo disto foi encontrado no estudo de Armstrong et al (1991), em que a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros (unidades motoras), aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos. Vale a pena ter isso em mente.
Em outra pesquisa, feita por Nosaka e Sakamoto (2001), os resultados revelaram que membros treinados em encurtamento realizam mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém existem maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprovou que é necessário ter cuidado com a aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Isso fica mais evidente em consulta a alguns estudos que encontram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida.
Isso demonstra que a força do músculo depende, em parte, de sua capacidade de alongar-se com boa amplitude de movimento.
Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico (que resulte em hipertrofia), deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento.
O Que Caracteriza o Treinamento Funcional
O Treinamento Funcional trata-se de uma técnica de trabalho físico com base no desenvolvimento do sistema neuromuscular, onde o principal objetivo é, antes de tudo, a prioridade pela qualidade do movimento. Em outras palavras, este tipo de treinamento propicia adaptações orgânicas nos sistemas musculares, visando à eficiência dos movimentos.
Este método de treinamento tem como base a execução de sete movimentos primários, que são utilizados pela espécie humana desde os primórdios, fundamentados em: agachar, levantar, puxar, empurrar, avançar, abaixar e girar. Dessa forma, o treinamento funcional pode adequar-se à especificidade dos exercícios de musculação, baseados na realização de movimentos com boa amplitude angular e com estímulos diferenciados para o sistema musculoesquelético.
Para esclarecimento, basta dizer que esses sete movimentos primários do treinamento funcional, originam a maioria (se não todos) dos movimentos da musculação.
Atualmente, o treinamento funcional representa uma forma de condicionamento guiada pelas leis básicas do treinamento, sustentados cientificamente através de pesquisas. Os resultados que comprovam isso são os estudos que relataram a associação do Treinamento Funcional com a melhoria dos aspectos neurológicos que afetam a capacidade funcional do corpo, a melhoria da força, hipertrofia muscular, melhora do equilíbrio, aprimoramento da postura, dentre outros benefícios.
O treinamento funcional torna nossos músculos mais eficazes para a produção de força em determinados movimentos. Vale a pena dizer que, buscando alternativas na área da musculação, exatamente onde a atividade é considerada um método convencional de treinamento contra resistência, surgiram estas propostas para o treino (preparo) neuromuscular, onde o corpo é visto como uma unidade. O Treinamento Funcional, como uma delas, age exatamente interagindo e integrando as estruturas corporais, melhorando a ativação das unidades motoras dos músculos e possibilitando algumas adaptações importantíssimas para o aumento de força.
Não nos esqueçamos que o preparo neuromuscular é fator primordial para o acréscimo de força o que, por consequência, facilita a hipertrofia.
No treinamento resistido (musculação), quando se objetiva o ganho de massa muscular, não é apenas a carga do exercício que importa, mas sim a qualidade na execução dos movimentos. Logicamente que a intensidade é muito importante, mas esta só poderá ser aproveitada satisfatoriamente quando a força é distribuída corretamente pelos músculos alvo da atividade. Os fisiculturistas já sabem disso há muito tempo e, exatamente por isso, que vemos muitos deles treinando até a exaustão com cargas não muito grandes.
É necessário lembrar esse conceito: se o objetivo é a hipertrofia, treine o músculo e não a força.
Para treinar o músculo é necessário força, com certeza, mas esta só será bem aproveitada quando existir qualidade e eficácia do movimento.
O Treinamento Funcional age de forma inteligente em nosso organismo, por ensinar nosso corpo a gerir os movimentos, recrutando sabiamente as unidades motoras necessárias à atividade muscular, tornando o músculo mais eficaz. A eficácia dessa qualidade de movimento contribui para que a maior parte da energia despendida seja destinada especificamente ao grupo muscular solicitado, facilitando a execução do movimento e a concentração de força no exercício.
Outros benefícios do Treinamento Funcional:
- Perda de Peso;
- Melhora da Postura;
- Melhora do equilíbrio muscular;
- Melhora do desempenho nos esportes;
- Diminuição de ocorrências de lesões;
- Melhora na eficiência dos movimentos;
- Maior estabilidade da coluna vertebral;
- Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
- Desenvolvimento da consciência sinestésica (sensação do movimento).
Isso gera-nos economia de movimento e segurança durante o exercício.
Um exemplo típico que pode explicar esta influência é o movimento do exercício para peitoral (supino). Neste, inúmeros praticantes (na maioria iniciantes), costumam realizar séries com cargas elevadíssimas, executando movimentos desnecessários com o ombro e com a coluna para compensar a falta de força nos músculos alvo. Esta é a maneira de o corpo "socorrer" os músculos que tem a responsabilidade de "criar a força" para a execução do movimento. Todavia, como resultado, não teremos boa hipertrofia de peitoral, adquirimos assimetria nos braços, e ainda corremos o risco de levar pra casa uma bela lesão na coluna, cotovelos ou ombros.
Todavia, se o mesmo praticante do supino fosse adepto de um bom treinamento funcional, seu sistema neuromuscular iria recrutar as unidades motoras adequadas o suficiente para vencer a resistência (carga), acionando corretamente os músculos necessários para tal, realizando o exercício com boa amplitude de contração e extensão, evitando movimentos desnecessários e diminuindo o risco de lesões.
Não estou dizendo que movimentos compensatórios de grupos musculares sinergistas não sejam válidos, muito pelo contrário, pois estes grupos auxiliam de maneira significativa as inúmeras articulações necessárias para a prática do movimento principal, criando estabilidade. Todavia, deve-se ter em mente que estabilidade difere de mobilidade e, em muitos casos, o músculo (ou grupo muscular) que deveria receber a ênfase da força recrutada para a atividade acaba não ajustando a quantidade de unidades motoras significativas ou adequadas à uma contração satisfatória.
Em outras palavras, em nada adianta realizar o exercício de supino concentrando o dispêndio de energia em tríceps e ombro, esquecendo que o principal objetivo deste exercício é o desenvolvimento do grupo peitoral.
A consciência corporal advinda do treinamento funcional é muito importante aos atletas de musculação, principalmente por dar ao músculo um eficaz mecanismo de recrutamento das unidades motoras, melhorando o aproveitamento de energia e a geração de força, a fim de otimizar o exercício e a consequente hipertrofia muscular.
Exemplos Básicos de Exercícios Funcionais
Antes de mais nada, vale a pena caracterizar basicamente os exercícios de Treinamento Funcional. Como visto anteriormente, estes exercícios tem como base sete movimentos principais e amplos, dos quais derivam a maioria dos movimentos da musculação.
Se, por exemplo, durante a musculação convencional, o indivíduo precisa reforçar os músculos extensores do joelho, na maioria das vezes este aluno senta-se em uma mesa e estende a perna para cima, e faz isso com elevadíssimas cargas, causando dores musculares. Não estou dizendo que este tipo de método não cause adaptações, todavia, vale a pena perguntar: mas esse movimento existe no seu dia-a-dia?
Muito provavelmente, a resposta será "Não".
E, com toda certeza, existem métodos de treinamento que poderão resultar em ganhos iguais ou infinitamente superiores, com o acréscimo de, além disso, melhorarem outras funções corporais, em comparação ao treino convencional.
O Treinamento Funcional troca esse exercício por um agachamento unilateral, também conhecido como "afundo". Como resposta, o sistema muscular terá um pouco de dificuldades em equilibrar-se no início, mas o encontro deste ponto de equilíbrio será responsável por grande parte do objetivo final do exercício.
O início da fase de treinamento tem exatamente esse objetivo, de causar certa "instabilidade" em relação ao espaço, de maneira que o próprio corpo procure a estabilidade nas contrações musculares necessárias para a realização da atividade. Dentro disso, o sistema neural ensina a musculatura a recrutar corretamente as unidades motoras.
Estes exercícios podem gerar hipertrofia da mesma maneira que a musculação convencional, todavia, é interessante partir do princípio que esse método pode ser aprimorado sendo parte de um treinamento com pesos, interagindo como uma parte importante do trabalho muscular, e não como único método de treinamento físico.
O mais interessante, é que seja incluído como parte integrante do treinamento de pessoas que estão em fase inicial de adaptação, pois neste tipo de exercício, aprendemos a movimentar-se adequadamente e a identificar a contração dos músculos, melhorando nossa consciência corporal e intensificando o treinamento.
De um modo geral, pode-se dizer que o Treinamento Funcional é extremamente eficiente na preparação muscular, contribuindo à hipertrofia e ao desenvolvimento da força, à coordenação, ao equilíbrio, bem como no aperfeiçoamento dos controles neurais. Este método de treinamento pode ser adaptado a cada indivíduo de acordo com seu objetivo e suas capacidades físicas.
Essas são, portanto, pequenas amostras do que o Treinamento Funcional é capaz de oferecer, o que vai além de um sistema neuromuscular mais eficiente para o bom desempenho de qualquer atividade. Em muitos casos, o simples trabalho de autoconsciência corporal, por si só, é essencial para que se alcancem ganhos consideráveis de rendimento físico.
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