Veja agora um circuito de treino funcional na praia que pode queimar até 800 calorias em uma hora. Essa é uma sequência de exercícios que deve ser feita com um intervalo de 10 segundos entre cada estação. Ao final de uma volta completa, espere entre um e dois minutos para iniciar novamente. Você pode realizar quatro voltas no total.
1. Corrida com elástico de tração
Para fazer esse exercício, você vai precisar de uma pessoa para ajudar. Peça para alguém segurar um elástico que estará em volta da sua cintura, então inicie uma corrida em velocidade moderada até que o elástico se tensione.
2. Caminhada com afundo
Faça um caminhada dando passos grandes para frente, flexionando os joelhos até que o de trás encoste na areia. Alterne as pernas contando até chegar em 16 passadas. Se preferir, você pode aumentar a intensidade segurando uma medicine ball na altura do peito enquanto faz o exercício.
3. Deslocamento multidirecional na escada de agilidade
Utilize uma escada de agilidade estendida na areia. Comece se deslocando de frente, pisando dentro de cada um dos quadrados. Depois de ir até o final da escada, volte de lado passando com os dois pés dentro dos vãos. Repita a sequência três vezes.
4. Deslocamento lateral com salto nos cones
Para esse exercício, você vai precisar de cones. Posicione os objetos com uma distância de 3 metros entre eles. Se desloque lateralmente, dando um salto por cima deles. Repita dez vezes, cinco de cada lado.
Não se esqueça da importância de procurar a orientação profissional para começar uma nova atividade. Ele poderá avaliar as suas necessidades e montar um treino funcional na praia adequado para você.
Além do peso extra, as bolas medicinais absorvem o impacto, obrigando-a a usar mais força para seguir com o movimento. Essa é uma ótima ferramenta para desenvolver a força do core, diz Jessi Kneeland, personal trainer de Nova York, nos EUA.
O circuito ao lado, criado por Jessi, queima gordura e foca na definição do seu abdômen. Exercícios explosivos, como o agachamento com lançamento, demandam mais do metabolismo do que aqueles tradicionais, com uma barra ou halter, diz Jessi.
Como são poucas repetições, você pode dar o máximo em cada uma. As pessoas tendem a diminuir a intensidade quando sabem que farão inúmeras execuções, o que reduz a eficiência do treino.
Faça oito repetições de cada exercício, seguindo direto para o seguinte com um pequeno descanso ou sem nenhum entre eles. Pare por 30 segundos e repita o circuito mais cinco vezes.
Segure a bola com as duas mãos acima da cabeça, com os braços estendidos (a). Mantenha as costas eretas e o core contraído. Pise com o pé esquerdo à frente do corpo e dobre os dois joelhos em um movimento de avanço (b).
Faça força no calcanhar esquerdo para ficar em pé e, em seguida, coloque o pé direito à frente do corpo em novo avanço. Isso é 1 repetição.
Segure a bola com as duas mãos na altura do peito, cotovelos flexionados e pés afastados na largura dos ombros. Agache, encaixando os quadris para trás, até que os joelhos formem o ângulo de 90° (a).
Em um único movimento, pressione os calcanhares para ficar em pé e lance a bola acima da cabeça (b). Agarre-a e, imediatamente, abaixe-se para iniciar a próxima repetição.
Fique em pé com a lateral esquerda do corpo a 1 m da parede. Segure a bola com as duas mãos próximas ao lado direito do quadril (a).
Mantendo os braços esticados e o core contraído, transporte a bola pela frente do corpo, na altura do peito, e jogue-a na parede enquanto gira sobre o pé direito (b). Isso é 1 repetição. Volte à posição inicial e faça todas as repetições. Depois, realize o mesmo para o outro lado.
Segure a bola com as duas mãos acima da cabeça e com os braços estendidos. Pés afastados na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados (a).
Contraia o core, leve os braços estendidos para baixo e atire a bola no solo o mais forte que conseguir (b). Isso é 1 repetição.
Vi no M de Mulher e gostei.
