Além da série de musculação na academia, é importante fazer um circuito funcional na praia, onde simula-se situações da partida. A ideia é melhorar a condição cardiorrespiratória para que tivessem velocidade e resistência muscular durante o jogo. Para nós – simples mortais –, o treino ajuda a ganhar tônus e queima até 400 calorias. Ele tem curta duração porque é muito intenso. A areia exige bastante da musculatura profunda, responsável pela nossa estabilidade
A seguir, confira um circuito na areia inspirado nas esportistas do vôlei de praia. A próxima corridinha à beira-mar será moleza!
Funcional na areia
Faça de 2 a 3 ciclos (depende da sua aptidão física) com 1 minuto de descanso entre cada exercício.
1. Deslocamento lateral
a. Comece com os joelhos semiflexionados e as pernas afastadas na largura do quadril.
b. Pise o pé esquerdo ao lado e aproxime o direito, dando um saltinho. Afaste o esquerdo mais uma vez. Agora retorne e faça o mesmo para o outro lado o mais rápido que conseguir (como se fossem dois deslocamentos para cada lado). Faça durante 30 segundos.
Opção de troca: escada de agilidade >> marcação com minicones ou na areia.
2. Salto no caixote
a. Com as pernas afastadas e flexionadas na largura dos ombros, incline levemente o tronco à frente.
b. Salte em cima de um caixote, flexionando os joelhos para amortecer a queda. Retorne à areia, pisando primeiro com a esquerda (alterne as pernas na volta). Faça durante 30 segundos.
Opção de troca: caixote >> banco.
3. Arremesso de bola medicinal
a. Segure uma bola medicinal acima da cabeça, com os braços semiflexionados.
b. Desça o tronco em um movimento rápido, arremessando a bola na areia. Pegue a bola e retorne de forma controlada. Faça com 3 kg durante 30 segundos.
Opção de troca: bola medicinal >> halter.
4. Corrida em velocidade
Dê tiros o mais rápido que conseguir.
Faça 4 x 20 m (como se fossem 20 passos) e 30 segundos de descanso entre as séries.
5. Burpee
a. Fique em pé.
b. Agache-se, apoiando as mãos, afastadas na largura dos ombros, no solo.
c. Jogue as pernas para trás e toque o peitoral no chão, flexionando os cotovelos. Retorne à posição b, fazendo força nos braços, levante-se e salte com os braços e as pernas estendidos. Faça durante 15 segundos.
6. Escada de agilidade
a. Comece com os dois pés dentro do primeiro quadrado da escada.
b. Salte para abrir as pernas e pise fora da escada. Agora, salte e junte os pés no quadrado da frente. Faça durante 30 segundos.
7. Abdominal na fita de suspensão
a. Prenda a fita em um poste ou em uma trave de futebol. Apoie o peito dos pés na alça e fique na posição de flexão.
b. Flexione os joelhos, trazendo-os em direção ao peitoral. O core deve ficar contraído o tempo todo para controlar o movimento. Faça 3 x 15 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
Opção de troca: fita >> prancha lateral na areia fofa. Faça durante 30 segundos (cada lado).
8. Afundo no disco
a. Pise com o pé esquerdo no disco e posicione o pé direito, flexionado, atrás.
b. Dobre os joelhos para descer até formar 90° com as pernas. Não deixe que o joelho esquerdo ultrapasse os dedos do pé. Faça 2 x 10 repetições (cada perna)
Opção de troca: disco >> areia fofa.
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