terça-feira, 11 de dezembro de 2018

Como fazer a ordem dos Exercícios do Circuito Funcional?

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    Os circuitos funcionais  são realizados com exercícios de calistenia (aqueles que usam o próprio peso do sujeito para gerar sobrecarga), alongamento e também com acessórios que geram algum tipo de instabilidade, sendo os mais famosos o bosu e os dyna disks, que são colocados numa base de suporte, por exemplo, o chão, onde o indivíduo irá realizar exercícios convencionais, feito flexão de braço e agachamento.

    Está com todos os exercícios anotados em algum lugar? Ótimo porque agora é o momento de decidir qual será a forma final do seu circuito. Para isso é muito simples, basta escolher a ordem dos movimentos no circuito.

    Só preciso lembrar algo: essa ordem deve ser lógica. A ordem de exercícios precisa ser desafiadora o suficiente para o aluno conseguir se cansar. Porém ela também deve ser fácil o suficiente para que ele consiga completar.

    Vou mostrar o que acontece quando o aluno é incapaz de completar um circuito funcional na sua aula. A primeira consequência é frustração, especialmente se os outros da turma conseguirem. Ele fica irritado consigo mesmo por não conseguir fazer os exercícios e inferiorizado.

    Se esse sentimento de frustração for se acumulando através das aulas fique atento, ele é um candidato a desistência. Um aluno que tem muita dificuldade nos exercícios raramente encontra motivação para continuar aparecendo nas sessões. Se não montarmos uma aula que contemple esse aluno estamos falhando como instrutores.

    Uma dica para evitar que o circuito fique impossível é intercalar exercícios com dificuldade alta com aqueles mais "fáceis". Também podemos colocar os exercícios mais desafiadores no início do circuito. Nessa hora o aluno estará com mais energia para gastar. Conforme essa energia for acabando o aluno chega aos movimentos mais simples.

    Outra dica: teste seu circuito quando ele estiver preparado. Assim você consegue perceber se os exercícios estão no lugar certo ou se tem algo errado ali. É bem melhor do que deixar para perceber problemas na hora da aula quando é impossível de corrigir.

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  • terça-feira, 6 de novembro de 2018

    Emagrecimento e Estética Feminina: Aplicações do HIIT

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    Vamos ver os Seguintes pontos Associados ao emagrecimento:

    - O HIIT é mais Eficiente que o Treino Contínuo?
    - O que é melhor para Redução da Adiposidade total, visceral e subcutânea: HIIT na bike ou na Esteira
    - Qual é a melhor intensidade do protocolo >90% ou <90%?
    - Quantas vezes na semana devo considerar?
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  • Biomecânica aplicada ao Treinamento do CORE

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  • Curso 100% online para as pessoas terem a LIBERDADE de aprender na hora que quiser e rever o conteúdo quantas vezes tiver necessidade.

    O curso de Biomecânica aplicada ao treinamento do CORE foi criado para o profissional de Educação física que trabalha com atividades como: musculação, treinamento funcional, pilates, crossfit entre outros esteja mais fundamentado nas explicações para seus alunos, dessa forma tendo mais possibilidade de ascensão profissional.



    Dessa forma, o curso apresenta um módulo prático com 17 aulas, a qual são apresentados de maneira fácil vários exercícios relacionados ao CORE.

    No entanto, se você tiver dificuldade em entender, existe um módulo teórico com 11 aulas, para que em caso de dúvida ou falta de conhecimento de algum conceito, assim, fica possível e fácil consultar.

    VÍDEOAULAS (300 MINUTOS)


    MÓDULO
    FUNDAMENTOS DA BIOMECÂNICA

    1. Conceitos básicos em Biomecânica
    2. Mecânica: Estática e Dinâmica
    3. Dinâmica: Cinética e Cinemática
    4. Cinética
    5. Cinemática
    6. Formas básicas de movimento: Linear e Angular
    7. Teoria da alavanca
    8. Torque
    9. Composição vetorial
    10. Biomecânica Qualitativa
    11. Biomecânica Quantitativa


    MÓDULO
    BIOMECÂNICA DO TREINAMENTO DO CORE

    1. Rotações
    2. Coluna vertebral - unidade interna: interespinhais
    3. Coluna vertebral - unidade interna: intertransversais
    4. Coluna vertebral - unidade interna: Semiespinal
    5. Coluna vertebral - unidade interna: Multífidos
    6. Coluna vertebral - unidade externa: Eretores da espinha
    7. Coluna vertebral - unidade externa: Quadrado do lombo
    8. Coluna vertebral - unidade externa: Latíssimo do dorso
    9. Abdome: Oblíquo interno do abdome
    10. Abdome: Transverso do abdome
    11. Abdome: Reto do abdome
    12. Abdome: Oblíquo externo do abdome
    13. Iliopsoas unidade interna
    14. Quadril: isquiotibiais
    15. Quadril: Glúteo médio
    16. Quadril: Glúteo máximo
    17. Quadril: adutores

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  • quarta-feira, 31 de outubro de 2018

    Exemplos de exercícios com o Kettlebell

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  • O kettlebell ou Girya, como é chamado em russo, é uma bola de ferro com uma alça, utilizada há séculos para desenvolver força, potência e condicionamento cardiovascular. A característica singular deste equipamento é que o centro de massa se encontra fora da mão do praticante, o que possibilita a realização de movimentos balísticos, que promovem uma integração muscular não encontrada em outros equipamentos de fitness, pode variar de 4 a 48 quilos.

    Os exercícios que vai ver mais abaixo são apenas uma amostra da grande variedade de movimentos que é possível realizar com esta fantástica e versátil peça de equipamento de treino.

    Swing com KettlebellSwing com kettlebell

    Este é o rei dos exercícios de kettlebell e trabalha a maioria dos músculos do corpo.

    1. Para o executar, comece por agarrar um kettlebell com as duas mãos em pronação (palmas das mãos a apontar para si) e com os braços estendidos.
    2. Coloque os pés a uma largura ligeiramente superior à largura dos ombros e com os joelhos alinhados com a ponta dos pés.
    3. Dobre os quadris e os joelhos e incline um pouco o tronco para a frente até formar um ângulo de 45 graus para o chão. Balance o kettlebell entre as pernas.
    4. Mantendo os seus braços retos, empurre os quadris para a frente, estenda os joelhos e balance o kettlebell até à altura do peito, como se você estivesse a subir até à sua posição normal em pé.
    5. Em seguida agache-se de novo ao mesmo tempo que balança e desce o kettlebell de novo entre as pernas. Balance o kettlebell para trás e para trás e para frente com força.

    Swing duplo com kettlebellsSwing duplo com kettlebells

    Esta variação é executada da mesma forma que o swing com kettlebell, com a diferença de que aqui levanta-se 2 kettlebells ao mesmo tempo, em vez de apenas um, o que aumenta bastante o nível de dificuldade do movimento.

    Comece por agarrar os dois kettlebells, afaste os pés e em seguida comece a realizar pequenas oscilações, subindo e descendo os kettlebells até que estes cheguem até ao nível do peito.

    Swing unilateral com kettlebellswing unilateral com kettlebell

    Este exercício é praticamente idêntico ao swing com kettlebell normal. A única diferença aqui é que se realiza o movimento de swing (balanço) de forma unilateral, com apenas um braço em vez de dois.

    High PullHigh pull

    Este é um exercício de corpo inteiro. Algumas pessoas consideram este um exercício avançado, mas usa o mesmo movimento de balanço que o exercício "swing", o que o torna mais fácil de executar para os iniciantes.

    Este exercício pode ser realizado com um ou com dois kettlebells ao mesmo tempo, mas recomenda-se que os iniciantes comecem com apenas um.

    1. Segure um kettlebell com uma mão entre as suas pernas.
    2. Use um movimento de empurrão para levantar o kettlebell até uma altura ligeiramente superior à altura do ombro.
    3. Ao atingir o ponto mais alto do movimento, dobre a sua mão e puxe o kettlebell para trás, o mais que puder, como se estivesse a dar uma cotovelada a alguém alguém que está por trás de si.
    4. Em seguida empurre o kettlebell para a frente, como se estivesse a dar um soco a alguém e depois desça o kettlebell até à posição inicial.

    Burpee com KettlebellBuerpee com kettlebell

    Este é um excelente exercício de corpo inteiro, indicado para aqueles que pretendem melhorar a sua capacidade de resistência, queimar mais calorias ou simplesmente melhorar a sua forma física.

    1. Pegue num par de kettlebells e ponha-se em pé, com os braços aos lados do corpo.
    2. Agache-se e desça os kettlebells até estes tocarem no chão.
    3. Empurre as suas pernas para trás e coloque-se numa posição de flexões de tronco.
    4. Faça uma flexão, puxe as pernas para a frente do seu corpo e regresse à posição de agachamento.
    5. A seguir suba para cima até ficar em pé e voltar à posição inicial.

    Snatch unilateral com KettlebellSnatch unilateral com Kettlebell

    Este é mais um excelente exercício de corpo inteiro que pode realizar com um kettlebell.

    1. Pegue num kettlebell com o seu braço direito, com um agarre em pronação.
    2. Dobre os quadris e os joelhos para agachar até que o kettlebell chegue ao chão e fique a meio dos seus pés.
    3. Em apenas um único movimento, tente levar o kettlebell em direção ao teto, sem o largar.
    4. Deixe o seu antebraço girar para cima e para trás ao mesmo tempo que realiza o movimento de subida, até que o seu braço fique completamente reto e a palma da mão fique a apontar para a frente.
    5. Em seguida realize o movimento inverso e desça o peso até este bater no chão.

    Kettlebell Half Get-upsKettlebell Half Getups

    Deite-se de barriga para cima segurando um kettlebell na sua mão direita, com o seu braço direito completamente esticado para cima e a perna esquerda fletida.

    1. Mantendo o seu olhar fixo no kettlebell e com o kettlebell por cima da sua cabeça.
    2. Levante o tronco e use a mão esquerda para se apoiar e manter o seu corpo estável.
    3. Regresse à posição inicial e realize o número de repetições que desejar.

    Turkish get upTurkish get up

    Este é um exercício de corpo inteiro, um pouco complexo, mas bastante fácil de de aprender.

    1. Comece por deitar-se no chão, de barriga para cima, com as pernas estendidas e com um kettlebell diretamente acima da sua cabeça.
    2. Suba o tronco, dobre o joelho direito, apoie-se com a mão esquerda no chão e em seguida, com a ajuda das duas pernas e da mão esquerda, suba para cima até ficar em pé.
    3. O mais complicado aqui é realizar o movimento inverso, pela ordem oposta, e por isso recomendamos que comece por usar um kettlebell mais leve ao início.

    Agachamento frontal com kettebellsAgachamento frontal com kettebells

    Este exercício realiza-se da mesma forma que o agachamento frontal com barra. A diferença é que aqui usamos dois kettlebells para aumentar a resistência em vez de uma barra carregada.

    1. Comece por colocar dois kettlebbells à sua frente, ao nível dos ombros, coloque os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
    2. Inspire fundo e agache fletindo os quadris e os joelhos, mantendo sempre o tronco reto.
    3. Regresse à posição inicial, expire e realize o número de repetições que conseguir.

    Este exercício trabalha sobretudo os quadríceps e os glúteos.

    Agachamento Goblet com KettlebellAgachamento Goblet com Kettlebell

    Nesta variação de agachamento usa-se apenas um kettlebell, que temos que manter sempre junto ao corpo, ao nível do peitoral. Não se esqueça de inspirar fundo à medida que agacha e de expirar quando estiver a subir.

    Agachamento unilateral com kettlebellAgachamento unilateral com kettlebell

    Também conhecido por kettlebell pistol squat, este é provavelmente o tipo de agachamento mais difícil de executar, e só é recomendado para aqueles que se encontram num nível de forma física avançado.

    1. Para o realizar, mantenha um kettlebell próximo do seu peito, como se fosse um volante.
    2. Mantenha a perna que não está a trabalhar sempre estendida e acima do nível do chão.
    3. Agache-se o mais que conseguir.
    4. Efetue uma pausa na parte inferior do movimento durante um segundo e, em seguida suba de novo até à posição inicial.

    Afundo com kettlebellAfundo com kettlebell

     Este é outro excelente exercício que permite trabalhar os quadríceps, glúteos e isquiotibiais com bastante intensidade.

    1. Comece por colocar-se em pé, segure e mantenha um kettlebell sempre ao nível do peitoral, dê um passo à frente e desça o corpo até bater com o joelho da perna oposta no chão.
    2. Suba de volta à posição inicial e realize mais algumas repetições.
    3. m seguida repita com a perna oposta.

    Levantamento terra com KettlebellLevantamento terra com Kettlebell

    O levantamento-terra é outro excelente exercício de corpo inteiro que também é possível realizar com kettlebells.

    1. Comece por colocar um kettlebell no chão, entre as suas pernas. Incline-se para a frente e desça o tronco para poder pegar no kettlebell com os braços estendidos.
    2. Mantendo as costas retas, olhe para a frente, pegue no kettlebell e comece a levantá-lo, até ficar em pé, com o corpo completamente reto. Em seguida realize o movimento inverso, descendo até que o kettlebell toque no chão.
    3. Lembre-se que as suas costas deverão permanecer retas ao longo de todo o movimento.
    4. Caso deseje aumentar o grau de dificuldade deste exercício, poderá usar um kettlebell mais pesado ou levantar dois ao mesmo tempo, em vez de apenas um.

    Levantamento terra com pernas retas com KettlebellLevantamento terra com pernas retas com Kettlebell

    Esta variação do exercício levantamento terra trabalha sobretudo os grupos musculares da cadeia posterior, como os isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha.

    1. Pegue num par de kettlebells e mantenha-o os braços estendidos e os kettlebells aos lados do corpo ao longo de todo o movimento.
    2. Com os joelhos ligeiramente fletidos e mantendo sempre as costas completamente retas, desça o tronco para a frente, dobrando os quadris até que o seu tronco fique quase completamente paralelo ao chão.
    3. Em seguida volte para a posição inicial, realizando o movimento inverso.

    Levantamento terra sumo High PullLevantamento terra sumo High Pull

    Pode-se dizer que este exercício é uma mistura de dois exercício, o agachamento e a remada alta, o que o torna um excelente exercício de corpo inteiro, trabalhando ao mesmo tempo a parte inferior e superior do corpo.

    1. Comece com o kettlebell no chão, entre os seus pés, e coloque os pés numa posição tipo "sumo", com os dedos dos pés a apontar para fora e os joelhos alinhados com os pés.
    2. Mantendo as costas retas e o olhar fixo para a frente, agache-se e pegue no kettlebell com ambas as mãos.
    3. Levante-se rapidamente e comece a puxar o kettlebell para cima, até ao nível em que os cotovelos fiquem ligeiramente acima dos ombros.
    4. Em seguida desça novamente o peso, realizando o movimento inverso. Repita durante o número de repetições que desejar.

    Supino com kettlebellsSupino com kettlebells

    Como pode ver na imagem acima, é possível realizar vários exercícios clássicos de musculação com kettlebells em vez de com barras e halteres. Este tipo de supino também trabalha sobretudo o peitoral, mas também os tríceps e deltoides.

    1. Pegue num par de kettlebells e deite-se de costas num banco plano
    2. Segure os kettlebells acima do peito, com um agarre em pronação e com os braços completamente estendidos.
    3. Em seguida desça os kettlebells afastando-os para os lados, assim como os cotovelos, até atingirem o nível dos ombros.
    4. A seguir suba os kettlebells até à posição inicial, aproximando-os.

    Também pode realizar este exercício no chão, num banco declinado e também num banco inclinado.

    Supino alternado com kettlebellsSupino alternado com kettlebells

    Esta variação do supino com kettlebells realiza-se da mesma forma que a versão mais acima, com a diferença de que aqui só se move um kettlebell de cada vez, de forma alternada.

    Flexões com KettlebellsFlexões com Kettlebells

    Este é um excelente exercício que permite trabalhar a parte superior do corpo, sobretudo o peitoral, tríceps e deltoides.

    1. Coloque um par de kettlebells no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
    2. Agarre os kettlebells e coloque-se na posição de flexão.
    3. O seu corpo deverá formar uma linha reta desde os tornozelos à cabeça.
    4. Desça o seu corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão e volte a empurrar para cima até à posição inicial.

    Push Press com KettlebellPush Press com Kettlebell

    Este é um dos movimentos mais fáceis e portanto é recomendado sobretudo para principiantes. O push press trabalha sobretudo as pernas e os deltoides.

    1. Para executar este exercício, comece por segurar o kettlebell com a sua mão direita à altura do ombro, cotovelo próximo do seu corpo, posicione os pés à largura dos ombros e mantenha os joelhos ligeiramente.
    2. Mantendo o seu abdómen contraído e as costas retas, estique as pernas e empurre o kettlebell para cima até ficar com o braço completamente reto.
    3. Faça uma pequena pausa, e em seguida desça o peso de forma lenta até à posição inicial.
    4. Repita o número de repetições que desejar e depois faça o mesmo com a mão esquerda.

    Desenvolvimento unilateral com kettlebbellDesenvolvimento unilateral com kettlebbell

    Este é um exercício mais adequado para trabalhar os deltoides.

    1. Comece por segurar um kettlebell à altura do ombro, em seguida empurre-o para cima até que fique com o braço completamente estendido.
    2. Desça o peso de forma controlada até à posição inicial e repita.

    Desenvolvimento com kettlebellsDesenvolvimento com kettlebells

    Também pode realizar o exercício desenvolvimento com dois kettlebells em vez de apenas um. Isso irá tornar o exercício mais difícil e instável.

    Kettlebell Halokettlebell Hallo

    Este é outro exercício que trabalha sobretudo os músculos deltoides.

    1. Para o executar, comece por colocar-se em pé, com os pés afastados à largura dos quadris, e pegue num kettlebell com as duas mãos.
    2. Levante o kettlebell até acima da sua cabeça e dobre os cotovelos.
    3. Faça pequenos círculos à volta da sua cabeça, mantendo sempre uma pegada neutra e os cotovelos dobrados.

    Remada inclinado com kettlebellsRemada inclinado com kettlebells

    Este exercícios trabalha sobretudo os músculos das costas, mas também os bíceps e a parte posterior dos deltoides.

    1. Coloque dois kettlebells entre os seus pés.
    2. Dobre um pouco os joelhos, empurrando também os glúteos o mais que puder para fora.
    3. Mantenha sempre as costas retas, com uma ligeira curvatura para dentro.
    4. Estenda os braços, pegue no par de kettlebells e puxe-os para cima até bater com as mãos no abdómen, ao mesmo tempo que sobre, tente aproximar as omoplatas uma da outra.
    5. A seguir desça os kettlebells de forma lenta e controlada, afastando ao mesmo tempo as omoplatas. Repita e realize o número de repetições que desejar.

     

     Remada unilateral com kettlebellRemada unilateral kettlebell

    Este movimento é uma mistura de dois exercícios, a prancha e a remada com halter e portanto este exercício permite trabalhar as costas, bíceps, parte posterior dos deltoides, e também os abdominais.

    1. Comece por colocar-se na posição clássica de flexões de tronco, apoiando as mãos nos kettlebells, que deverão estar diretamente abaixo dos seus ombros.
    2. Em seguida puxe um kettlebell para cima, ao mesmo tempo que mantém o corpo estável e fixo apoiando-se com o braço oposto.
    3. A seguir desça o kettlebell de novo até à posição inicial e repita o movimento.
    4. Realize várias repetições desta forma e depois repita com o lado oposto.

    Extensão de tríceps com KettlebellExtensão de tríceps com Kettlebell

    Este é um excelente exercício de isolamento para os tríceps.

    1. Para o realizar, comece por pegar num kettlebell com ambas as mãos, coloque em pé, com o peito para fora, abdómen contraído e joelhos ligeiramente dobrados.
    2. Levante o kettlebell até este ficar acima da sua cabeça. Com os seus braços completamente estendidos, empurre os cotovelos um pouco para a frente e em seguida desça o kettlebell de forma lenta para trás da cabeça, dobrando os cotovelos.
    3. Em seguida realize o movimento inverso, subindo o kettlebell até ficar com os braços quase completamente estendidos. Repita durante o número desejado de repetições.

    Note que também é possível realizar este movimento com apenas um braço de cada vez.

    Rosca direta com kettlebellRosca direta com kettlebell

    Este exercício permite trabalhar de forma intensa os bíceps e a sua execução é muito parecida com a do exercício rosca direta com halteres.

    1. Comece por agarrar um kettlebell com ambas as mãos. Coloque-se em pé e com o corpo completamente reto.
    2. Com os braços completamente estendidos, flexione os cotovelos de forma a subir o kettlebell até ao nível do pescoço.
    3. A seguir realize o movimento inverso, de forma lenta e controlada.

    Para tornar o exercício mais difícil, realize o mesmo movimento com apenas um braço de cada vez, ou use um kettlebell mais pesado.

    Rosca Martelo com KettlebellRosca martelo Kettlebell

    Com os kettlebells também é possível realizar um movimento do tipo rosca martelo atingir os músculos extensores dos punhos e o braquial.

    1. Comece por segurar um kettlebell como fosse uma mala, e em seguida suba o kettlebell para cima até que este fique perto da sua cabeça.
    2. Depois desça o kettlebell de forma controlada, até este voltar à posição inicial.

    Kettlebell WindmillKettlebell Windmill

    Este é um exercício que trabalha sobretudo os oblíquos.

    1. Pegue um kettlebell com a mão direita e posicione os pés a uma largura um pouco superior à dos ombros.
    2. Levante o kettlebell até que este fique acima do seu ombro direito.
    3. A seguir empurre o kettlebell para cima até ficar com o seu braço completamente estendido.
    4. Mova o seu tronco para a esquerda ao mesmo tempo que mantém o olhar fixo no kettlebell e tenta tocar no seu pé esquerdo com a sua mão esquerda.
    5. A seguir regresse à posição inicial, mantendo o seu braço direito sempre estendido.
    6. Repita durante o número de repetições que desejar e depois faça o mesmo com o braço oposto.

    Rotações com Kettlebell

    Rotações com KettlebellEste é um excelente exercício, que permite trabalhar os músculos abdominais e os oblíquos de forma intensa.

    1. Sente-se com os joelhos dobrados e um kettlebell no chão, à sua direita.
    2. Pegue no kettlebell usando os lados da pega, incline-se para trás 45˚ e levante os pés do chão.
    3. Gire o kettlebell para a sua esquerda e baixe o peso até este tocar no chão.
    4. A seguir gire o kettlebell para a sua direita e desça novamente o peso até tocar o chão. Repita durante o número de repetições que desejar.

    O kettlebell é um ótimo exercício para quem está sem tempo. O trabalho pode gerar um bom ganho de condicionamento físico até mesmo se for feito por somente 20 minutos em três dias diferentes da semana. Isso se deve principalmente ao seu dinamismo: os movimentos são rápidos e contínuos e à sua intensidade, que é bastante forte tanto do ponto de vista aeróbico, quanto do fortalecimento muscular. Até os mais bem treinados sentem o cansaço de uma aula. Quem tiver mais tempo pode aproveitar e seguir o treino por mais tempo e com maior frequência, certamente verá resultados mais rápidos.

    Além disso, o kettlebell é extremamente versátil. Você pode dedicar uma aula inteira a ele, inserir em outras aulas - como a ginástica localizada, exercendo uma função de halter -, realizar um treino funcional com a sua ajuda ou substituir a musculação por ele.



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  • terça-feira, 23 de outubro de 2018

    Saiba mais sobre os Circuitos Funcionais

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  • O treinamento funcional implica numa maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior, além de trazer grandes contribuições.

    Os principais grupos musculares trabalhados no circuito funcional são os que participam do equilíbrio corporal como os multífidos (também chamados de paravertebrais), transverso do abdome e oblíquos, diafragma, períneo, glúteos e flexores do quadril. Já o trabalho que o circuito visa enfocar relaciona-se com a mobilidade articular, flexibilidade corporal, resistência, coordenação, velocidade nos movimentos, força e estabilidade articular.

    O "circuito funcional" é o Treinamento Funcional feito em volta de um circuito de exercícios. Cada um desses exercícios é chamado "estação". Essas estações são delimitadas, você pode deixar nelas:

    • Acessórios como um par de halteres ou uma kettlebell;
    • Um equipamento como cama elástica;
    • Saco de pancadas;
    • Fita de suspensão;
    • Tatame ou colchonete para exercícios no solo.

    Em cada estação o aluno passa um período determinado de tempo fazendo o exercício em sua intensidade máxima. Quando o tempo terminar ele tem uma pequena pausa para chegar à estação seguinte.

    Para marcar o tempo também podemos usar e abusar da criatividade. Alguns usam um trecho de música ou playlists para isso. Outros preferem marcar da maneira tradicional: usando o bom e velho cronômetro para ter certeza que os alunos fizeram o tempo certo.

    O treinamento funcional tem uma variedade de exercícios e acessórios. Fique à vontade para ser criativo porque é nessa hora que você decide o que será usado. Foque em escolher aqueles movimentos que você acha mais importantes para o seu aluno ou turma em questão. Você pode até aproveitar para colocar exercícios que imitam gestos esportivos para aqueles seus alunos atletas.

    Só tome cuidado para evitar exercícios que não condizem com o nível dos seus alunos. Isso quer dizer que não posso usar aqueles exercícios avançados que a gente ama? Não, mas precisamos ter certeza que o praticante consegue realmente fazê-lo.

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  • segunda-feira, 1 de outubro de 2018

    Saiba mais sobre o Crossfit

  • Treino Funcional e Cross - Passo a Passo (em vídeo)
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  • O crossfit é uma aula coletiva onde todos cumprem a mesma rotina de exercício. Costuma ser motivante e, quando bem orientado, pode trazer bons resultados. No entanto, não leva em conta as necessidades individuais e limitações de cada aluno, o que aliado à uma intensidade elevada, pode aumentar o risco de lesões.

    É uma modalidade de alta intensidade, que combina exercícios do levantamento de peso olímpico com exercícios ginásticos, barras e argolas, também exercícios como corrida, bike, pular corda, com sobrecarga e velocidade de execução, com objetivos de números de repetição dentro do menor tempo. É considerado um esporte.

    Como complementos, nos treinos pode-se usar itens como elásticos, cordas, bolas e hastes. A ideia é focar no aumento da massa muscular, mas sim aprimorar o condicionamento físico e aumentar a força e a resistência do corpo.

    Essa modalidade já virou febre e continua conquistando cada vez mais adeptos. Pessoas que já praticam ou, ao longo da vida, já praticaram atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento. Já pessoas sedentárias podem sentir dificuldades para realizar os exercícios. Em qualquer um dos casos, o correto é passar por uma avaliação com um médico para saber se está apto para a prática da atividade.

    Material com mais de 100 exercícios de Treinamento Funcional que são excelentes fontes para acadêmicos de Educação Física, Personal Trainer, Preparadores Físicos e atletas. Clique aqui!



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  • sexta-feira, 14 de setembro de 2018

    Utilidades do Treinamento Funcional

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  • Treinando funcionalmente, você pode melhorar a coordenação, o equilíbrio, a força e a resistência em todos os membros, assim aperfeiçoando a definição do corpo, aumentando seu desempenho no treino e reduzindo lesões degenerativas e dores. O treino funcional apresenta resultados mais rápidos por conta das diversas áreas em que um mesmo exercício pode trabalhar simultaneamente. Durante esse treino, o sistema neuromotor (pernas e braços trabalhados ao mesmo tempo) é o mais utilizado, gastando mais calorias do que no treino convencional.

    Para os que buscam massa magra, um cardápio rico em proteínas e pobre em carboidratos também pode ajudar. A proposta é de uma sequencia de exercícios com maior carga e menor repetição, dando um descanso maior entre os exercícios para que os músculos reponham suas energias.

    É possível levar o treino funcional para casa, atentando-se à respiração e a postura, para que os exercícios não tenham seus objetivos invertidos. Com o posicionamento correto, os movimentos se tornam precisos e a eficiência do treinamento é garantida, definindo o corpo em menos tempo e melhorando sua performance, sem machucar as articulações.

    Não existem restrições para o treinamento funcional, e não existem distinções entre o treino feminino e o masculino. As mulheres dão ênfase a alguns grupos musculares como o bumbum, enquanto os homens preferem trabalhar o tronco e os braços, mas a base dos exercícios é a mesma. O treinamento também é adequado para todas as idades, sendo adaptado para jovens e idosos. Pessoas que praticaram modalidades esportivas e atividades físicas ao longo da vida se adaptam melhor ao treino.

    O treinamento funcional é importante para diversas funções do organismo, além das funções estéticas. É essencial para o relaxamento e bom funcionamento do corpo. Para montar seu treino ou tirar dúvidas sobre a atividade, consulte um educador físico e organize seus exercícios.


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  • segunda-feira, 3 de setembro de 2018

    Treinamento Cardio e o Treinamento Funcional

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  • Já sabemos que o treinamento funcional é um método de trabalho ainda mais dinâmico que os treinos convencionais. Ele é caracterizado por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício. Assim, o foco passa de um grupo muscular isolado para todo o corpo - os movimentos trabalham a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio.

    O treinamento funcional é composto de movimentos que integram todos os grupos musculares e não trabalhem apenas músculos isolados. A prática é divertida, sem monotonia, e possibilita perder 800 calorias por aula. As aulas são dinâmicas e os exercícios sempre diferentes e funcionam em circuito com bolas, cordas, pesos, dentre outros, combinados com movimentos cotidianos, como agachar, levantar, puxar, empurrar e saltar. Com duração de 30 a 60 minutos, as aulas de funcional melhoram o condicionamento físico como um todo, pois desenvolve e aprimora habilidades específicas do indivíduo, sejam elas voltadas para um esporte ou para a vida diária, promovendo uma melhor qualidade de vida.

    Para associar ao treinamento funcional, o treino de cardio (aeróbico) tem sido mais procurado nas academias por ser uma modalidade que engloba diversas atividades que, além de propiciarem um alto gasto calórico, também propiciam condicionamento físico, performance  e resistência. Os treinos cardiorrespiratórios, capazes de melhorar a circulação e o aproveitamento do oxigênio pelos músculos ativados durante a execução dos exercícios. Todos esses programas respeitam a individualidade e aptidão física de cada praticante, dessa forma, cada um pode evoluir no seu ritmo.

    Para finalizar, esse tempo de aprendizagem não só pode como irá variar de acordo com cada aluno. Alguns aprendem mais rápido, outros demoram um pouco mais, é preciso feeling do professor para identificar se o treino já está muito fácil para seu aluno e ele está fazendo corpo mole ou se realmente ele está com dificuldade de aprender e suportar aquela carga.

    Conheça o Workshop "Periodização de Treinamento Cardio"que ensina todos os cálculos necessários e fórmulas existentes para se periodizar um treinamento cardiorrespiratório. Clique aqui!



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  • segunda-feira, 30 de julho de 2018

    Acessórios para resistência no Treinamento Funcional

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  • O Treinamento Funcional como um todo busca recuperar e trabalhar os movimentos funcionais do corpo. Para entender realmente o que é uma ótima aula de Treinamento Funcional, deveremos entender também o que são movimentos funcionais. Assim, poderemos usar o diferentes acessórios para resistência que temos a disposição. 

    Diversas variações de exercícios de Treinamento Funcional e Pilates aparecem a partir do incremento de algum tipo de resistência ao exercício. Isso pode ser afirmado para exercícios que usam acessórios e equipamentos como:

    • Faixa elástica;
    • Reformer;
    • Cadillac;
    • Kettlebell;
    • Fita de suspensão.

    Todos eles utilizam uma direção de resistência para facilitar ou dificultar o exercício. Dependendo do tipo de resistência utilizado conseguimos dar ênfase ao fortalecimento de certos grupos musculares específicos. Para deixar o trabalho de decidir exercícios ainda mais complexo, temos uma variedade enorme de acessórios e equipamentos na modalidade.

    Cada acessório consegue trazer um elemento diferenciado para a aula e um tipo de dificuldade para o aluno. Alguns deles deixam o exercício mais instável, outros são voltados a treinos de força e assim por diante.

    Quando falamos em resistência geralmente queremos dizer exercícios voltados a um treino de força. Nesse caso, você deve ter em mente qual é o exercício que deseja usar e para qual objetivo. Assim consegue escolher o melhor acessório para complementar o movimento.

    Na hora de usar acessórios pense bem na quantidade de alunos na sua turma, quantidade de acessórios e espaço disponível. O ideal é preparar o espaço de um jeito que os alunos consigam realizar o exercício de maneira confortável. Não queremos ninguém esbarrando nos colegas durante os treinos.




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  • segunda-feira, 25 de junho de 2018

    Vantagens do uso do Kettlebells no Treinamento Funcional

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  • O Treinamento Funcional tem como objetivo  melhorar o condicionamento físico do indivíduo de forma global, com segurança e eficiência. Alguns  instrumentos sao utilizados como cordas, bolas, elásticos de vários tipos, tamanhos e pesos; halteres, escada de agilidade, kettlebell, barra olímpica e etc. Utilizando esses materiais, o corpo é trabalhado como um todo, sem sobrecarregar cada parte, sempre de forma equilibrada e segura. Os exercícios são executados nos mais diversos planos, velocidades e posições, sempre visando e respeitando a melhor funcionabilidade das articulações. Com isso, muitas lesões são evitadas, permitindo que a pessoa treine cada vez mais forte, obtendo os resultados desejados.
    Um dos instrumentos mais utilizados é o Kettlebells.  Atualmente qualquer um pode treinar usando uma Kettlebell. Elas estão à venda em praticamente todas as lojas dedicadas ao esporte e quase todas as academias as utilizam. Nós, como profissionais do Treinamento Funcional, não podemos deixar que um acessório tão útil seja desperdiçado.

    Coloco tanta ênfase no uso da Kettlebell para auxiliar o Treinamento Funcional porque podemos fazer movimentos multiarticulares com ela. Isso é uma das características que todos bons exercícios funcionais devem possuir.

    Boa parte dos exercícios com Kettlebell que usamos numa rotina de Treinamento Funcional começam com a carga no chão sendo levantada. Esses exercícios também costumam ser caracterizados por exigirem que o praticante eleve a carga até acima de sua cabeça.
    Podemos perceber que esses movimentos proporcionam todas as vantagens do Treinamento Funcional, como:

    Melhora na força;
    Flexibilidade;
    Estabilidade.

    Também conseguimos utilizar os movimentos com Kettlebell para melhorar as capacidades cardiorrespiratórias do aluno através da intensidade dos exercícios.

    Outra vantagem de utilizar exercícios com Kettlebell no TF é: eles trabalham fortalecimento de Core. Sabemos que esse tipo de exercício é essencial para nossos alunos porque o Core ajuda a estabilizar o tronco e evitar lesões.


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  • segunda-feira, 21 de maio de 2018

    Ideias para atrair mais clientes no Treinamento Funcional

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  • O Treino Funcional é uma modalidade de exercícios físicos que tem como base os movimentos que realizamos naturalmente, em nosso cotidiano. Movimentos como pular, correr, agachar e chutar são apenas alguns dos utilizados no treino. Mas o segredo do exercício não está na repetição dos movimentos, e sim na intensidade. Todas as séries do Treinamento Funcional contam com uma alta intensidade, intercalada com poucos segundos de intervalo.

    Com o aumento de adeptos do treino funcional e, consequentemente, o crescimento do número de boxes destinados a essa modalidade, é preciso criar estratégias para atrair mais clientes para academia. Por ser uma modalidade de atividade física que traz diversos elementos — como o levantamento de peso olímpico (LPO) — e que alia condicionamento físico e definição muscular, não é tão difícil inovar.

    Uma das soluções é diversificar as aulas e adequá-las às necessidades de diferentes grupos de alunos. Confira 6 ideias para segmentar o pessoal d academia e ter uma fidelização maior.

    1. Treinamento funcional híbrido

    O treinamento funcional híbrido é uma modalidade que atua com o objetivo de desenvolver três capacidades básicas do corpo humano: regeneração muscular, mobilidade das articulações e exercícios integrados. Assim, visa aprimorar o movimento e não somente os músculos, proporcionando um resultado melhor além do equilíbrio.

    Um das grandes vantagens do treino funcional híbrido é que ele desenvolve a potência, flexibilidade, força e resistência, tanto muscular quanto cardiorrespiratória. Essa modalidade atua de forma progressiva e tem como princípio entender cada função do corpo, ensinando padrões mais eficientes.

    Com movimentos integrados às atividades do dia a dia — como puxar, agachar ou empurrar —, esse tipo de treinamento pode ser indicado a qualquer pessoa, desde que respeite suas necessidades individuais e limitações.

    2. Treinamento funcional para gestantes

    Engana-se quem pensa que o treino funcional, por ser mais intenso, não deva ser indicado para as gestantes que já o praticavam antes da gravidez. Pelo contrário! Essa modalidade de exercício físico traz diversos benefícios para as mulheres grávidas.

    Além das vantagens que são comuns a todas as pessoas, o treino funcional para as gestantes melhora a postura, prepara o corpo para o peso extra da gravidez e estimula a circulação.

    Por se tratar de uma atividade de alto impacto, é preciso que o treino sofra algumas alterações para que as futuras mamães possam praticá-lo. O ideal é que exista um coach preparado para lidar com esse público e que esteja disposto a ajudar as mulheres no momento de monitorar as alterações da gravidez.

    É muito importante estar atento aos dados de temperatura corporal, pressão arterial e às mudanças posturais da gestante. Também é preciso alertar a mulher sobre a necessidade de buscar acompanhamento médico constante.

    3. Treinamento funcional para crianças e adolescentes

    Com uma realidade bem diferente daquela em que brincadeiras na rua eram a principal diversão, as crianças estão cada vez mais sedentárias. Isso traz diversos riscos à saúde e, consequentemente, outro bom motivo para atrair mais clientes para academia.

    Nesse caso, é interessante ter um treinamento funcional que trabalhe as características do público infantil e adolescente. O ideal é não focar no ganho muscular e sim no desenvolvimento das habilidades motoras básicas — correr, agarrar, saltar, chutar. Estas são fundamentais no cotidiano e tornam a prática do exercício mais atraente e divertida.

    4. Treinamento funcional para idosos

    Cada vez maior e mais ativa, a população idosa brasileira também busca a melhora da qualidade de vida por meio da prática de atividades físicas. O treinamento funcional é bom para esse público porque atua retardando a perda de habilidades simples do cotidiano, além de melhorar a qualidade óssea e neuromuscular.

    Quando voltado para idosos, esse treinamento deve ser planejado de modo que estimule os movimentos naturais, assim como o treino funcional em geral.

    Entretanto, a atividade pode ser trabalhada a partir de objetos presentes na realidade dessas pessoas, a exemplo de cadeiras, roupas no chão ou até mesmo livros que mudam de lugar. Vale lembrar que o benefício é tanto físico quanto lúdico, uma vez que esses idosos vão realizar atividades em grupo.

    5. Treino funcional fight

    Criado pelo ex-lutador de MMA, Eduardo Munra, o treino funcional fight é ideal para quem ama modalidades de lutas, mas que gostaria de evitar o confronto direto com outra pessoa.

    Nesse tipo de treino, as pessoas simulam golpes de diversas lutas, fazem abdominais e executam uma combinação de exercícios que estimulam a perda de calorias — até 900 calorias em uma aula de 50 minutos — e melhoram o condicionamento físico dos participantes.

    Além de todos os benefícios do treino funcional convencional, o funcional aliado ao fight proporciona bem-estar ao estimular uma aprendizagem cognitiva por meio de dinâmicas mais interativas, isso quando comparado às lutas de artes marciais em geral.

    Esse tipo de treino pode ser indicado para qualquer pessoa; no entanto, indivíduos hipertensos, com alguma cardiopatia e/ou com lesões nas articulações do joelho devem receber atenção especial durante a prática.

    6. Treino funcional em ambientes externos

    O treino funcional em boxes e em academias, por mais interativo e inovador que seja pode, em algum momento, entediar os participantes. Uma alternativa para evitar esse problema é criar aulas dinâmicas em ambientes externos, como praias, parques e áreas de recreação.

    O mais interessante em oferecer aulas em ambientes externos é a possibilidade de realizar diversos exercícios que são comuns dentro dos boxes, com o diferencial de colocar o aluno em contato com a natureza e fazer com que saia totalmente da rotina.

    Outra grande vantagem está ligada ao fato de que o aluno não tem domínio do local externo, o que torna o ambiente desafiador. Para ter um bom resultado, intercale aulas convencionais com treinos ao ar livre algumas vezes ao mês, sempre variando os exercícios executados.

    O importante para o sucesso do seu negócio é estar sempre atento às novidades e procurar conhecer bem o público por meio de métricas que indicam satisfação. Afinal, saber exatamente o que seus alunos esperam é o primeiro passo para oferecer um serviço de qualidade e, consequentemente, aumentar a fidelização.




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  • quarta-feira, 25 de abril de 2018

    Treino funcional de atletas do vôlei de praia para fazer na areia

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  • Para aguentarem os saltos, os agachamentos e os tiros (e a dificuldade imposta pela areia fofa), as jogadores de Vôlei de Praia mantêm um condicionamento físico impecável. Não basta saber a técnica do esporte. Se elas não tiverem fôlego, não vão conseguir executar os movimentos da forma correta.

    Além da série de musculação na academia, é importante fazer um circuito funcional na praia, onde simula-se situações da partida. A ideia é melhorar a condição cardiorrespiratória para que tivessem velocidade e resistência muscular durante o jogo. Para nós – simples mortais –, o treino ajuda a ganhar tônus e queima até 400 calorias. Ele tem curta duração porque é muito intenso. A areia exige bastante da musculatura profunda, responsável pela nossa estabilidade

    A seguir, confira um circuito na areia inspirado nas esportistas do vôlei de praia. A próxima corridinha à beira-mar será moleza!

    Funcional na areia

    Faça de 2 a 3 ciclos (depende da sua aptidão física) com 1 minuto de descanso entre cada exercício.

    1. Deslocamento lateral

    treino funcional na praia

    a. Comece com os joelhos semiflexionados e as pernas afastadas na largura do quadril.

    b. Pise o pé esquerdo ao lado e aproxime o direito, dando um saltinho. Afaste o esquerdo mais uma vez. Agora retorne e faça o mesmo para o outro lado o mais rápido que conseguir (como se fossem dois deslocamentos para cada lado). Faça durante 30 segundos.

    Opção de troca: escada de agilidade >> marcação com minicones ou na areia.

    2. Salto no caixote

    treino funcional na praia

    a. Com as pernas afastadas e flexionadas na largura dos ombros, incline levemente o tronco à frente.

    b. Salte em cima de um caixote, flexionando os joelhos para amortecer a queda. Retorne à areia, pisando primeiro com a esquerda (alterne as pernas na volta). Faça durante 30 segundos.

    Opção de troca: caixote >> banco.

    3. Arremesso de bola medicinal

    treino funcional na praia

    a. Segure uma bola medicinal acima da cabeça, com os braços semiflexionados.

    b. Desça o tronco em um movimento rápido, arremessando a bola na areia. Pegue a bola e retorne de forma controlada. Faça com 3 kg durante 30 segundos.

    Opção de troca: bola medicinal >> halter.

    4. Corrida em velocidade

    Dê tiros o mais rápido que conseguir.

    Faça 4 x 20 m (como se fossem 20 passos) e 30 segundos de descanso entre as séries.

    5. Burpee

    treino funcional na praia

    a. Fique em pé.

    b. Agache-se, apoiando as mãos, afastadas na largura dos ombros, no solo.

    c. Jogue as pernas para trás e toque o peitoral no chão, flexionando os cotovelos. Retorne à posição b, fazendo força nos braços, levante-se e salte com os braços e as pernas estendidos. Faça durante 15 segundos.

    6. Escada de agilidade

    treino funcional na praia

    a. Comece com os dois pés dentro do primeiro quadrado da escada.

    b. Salte para abrir as pernas e pise fora da escada. Agora, salte e junte os pés no quadrado da frente. Faça durante 30 segundos.

    7. Abdominal na fita de suspensão

    treino funcional na praia

    a. Prenda a fita em um poste ou em uma trave de futebol. Apoie o peito dos pés na alça e fique na posição de flexão.

    b. Flexione os joelhos, trazendo-os em direção ao peitoral. O core deve ficar contraído o tempo todo para controlar o movimento. Faça 3 x 15 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.

    Opção de troca: fita >> prancha lateral na areia fofa. Faça durante 30 segundos (cada lado).

    8. Afundo no disco

    treino funcional na praia

    a. Pise com o pé esquerdo no disco e posicione o pé direito, flexionado, atrás.

    b. Dobre os joelhos para descer até formar 90° com as pernas. Não deixe que o joelho esquerdo ultrapasse os dedos do pé. Faça 2 x 10 repetições (cada perna)

    Opção de troca: disco >> areia fofa.



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