Treinamento Funcional com Kettlebell







O kettlebell training foi introduzido nos Estados Unidos pelo russo Pavel Tsatsouline. Com o passar do tempo, o método foi difundido em diversos países, inclusive no Brasil. É muito popular entre os praticantes de luta livre, mas pode ser utilizado por qualquer pessoa, preferencialmente sob a supervisão de profissional, para evitar lesões.

O kettlebell é um instrumento que trabalha concomitantemente corpo e mente, trazendo para o praticante, independentemente do objetivo do treino, saúde física e mental. Por este motivo, o kettlebell é uma das melhores ferramentas do treinamento funcional.

A esfera de ferro fundido tem cerca de 20 centímetros de diâmetro. O peso varia de 4 a 48 quilos, conforme a intensidade desejada de exercícios físicos. Professores de academia com experiência no uso do kettlebell garantem que é possível alcançar excelentes resultados praticando os exercícios, pelo menos, três vezes por semana.

A sequência de exercícios é bem dinâmica. Iniciantes ficam exaustos com o treinamento, mas em pouco tempo já estarão acostumados a fazer todos os movimentos segurando o kettlebell. Começa a atividade usando um peso baixo, com movimentos mais curtos e menos intensos e, gradativamente, passa para um peso maior e faz aulas com maior duração.

Com um kettlebell em cada mão, você consegue acionar toda a musculatura das pernas (fazendo agachamento, deadlift, afundo…) e dos membros superiores (pense em desenvolvimento de ombros, rosca, elevação lateral…). E nem é preciso ter uma diversidade tão grande de carga para fazer um treino eficiente e completo. "Com um par de 8 kg, dá para variar o modo como você realiza o movimento e exigir mais das fibras sem ter que adaptar o peso", diz Mônica.

Principais exercícios do kettlebell training

Para os iniciantes, o ideal é fazer o treino com pesos mais leves. Lembrando que, antes, é necessário fazer o aquecimento e, depois, o alongamento e relaxamento.

Na primeira semana, recomenda-se a realização de um circuito, com cinco até 10 repetições de cada exercício, com intervalos de 30 segundos entre uma e outra. O treino deve ser realizado duas ou três vezes por semana. Depois, é só aumentar gradativamente o ritmo.

Veja os principais circuitos do treinamento:

Swing kettlebell

Um dos principais e mais básicos exercícios do kettlebell training é o swing. Os pesos ficam na altura do quadril, durante a realização dos movimentos. Em pé, a pessoa segura o kettlebell com as duas mãos, agacha-se, passa o peso entre as pernas, retorna com o peso à frente do corpo, esticando os braços na altura do peito e apoiando-se na ponta dos pés.

Clean kettlebell

Este exercício compreende quatro etapas. Com o corpo meio agachado, segura-se o peso com uma das mãos, levanta-o até a altura do ombro e estica o braço, mantendo o peso acima da cabeça.

Push press kettlebell

Neste exercício são necessários dois pesos. Segura-se cada peso na altura dos ombros, mantendo os braços flexionados. Agacha-se, mantendo os pesos na mesma posição. Depois estende o corpo, levantando os pesos acima da cabeça, com os braços bem esticados.

Snatch kettlebell

Para finalizar, realiza-se o snatch kettlebell. É necessário fazer o movimento de agachamento para pegar o peso, movimentá-lo para trás, entre as pernas; retorná-lo à frente do corpo; levantar o dorso, elevando o peso até a altura do ombro e depois esticar o braço, mantendo o peso acima da cabeça.

O kettlebell training proporciona vários benefícios. O principal, claro, é o corpo mais definido, forte, resistente. Os exercícios podem ser praticados em casa ou espaços públicos como parques e praia, com orientação profissional.

Alguns caminhos para uma boa variação:

. Permaneça 15 segundos em isometria no fim de cada série
. Faça mais repetições
. Elimine o descanso entre os exercícios
. Diminua a velocidade da execução

O ideal é que a grande parte dos exercícios deve ser feitos de pé e movimentando várias articulações ao mesmo tempo. Com atenção principalmente no desenvolvimento dos grupos estabilizador do quadril, da coluna e do ombro.

Para que haja um maior gasto calórico, o treinamento precisa ser executado em circuito, quando cada exercício deve durar de 30 a 60 segundos, passando em seguida para o próximo exercício.

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