Talvez pareça impossível preparar uma aula perfeita sem utilizar algum acessório ou equipamento, mas já te adianto, é sim possível!
Existem vários exercícios conhecidos que conseguimos utilizar para uma aula sem acessórios.
Provavelmente você já conhece muitos ou todos eles, mas não faz ideia como são eficientes. Os exercícios funcionais envolvem simultaneamente várias partes do corpo, em contraponto às limitações e ao isolamento muscular impostos pela maioria dos aparelhos comuns em academias.
1. Agachamento
Quando você abriu esse artigo já estava esperando ver algo sobre agachamento, né?
Esse é um dos exercícios mais completos que você pode incluir na aula do seu aluno. Na hora de inserir o agachamento nós só temos um problema: muita gente não consegue agachar profundo, que seria o ideal.
Existem diversas variações do agachamento feitas para facilitar, mas a maioria utiliza acessórios. Então o que você pode fazer com aquele aluno que não consegue agachar?
A primeira dica é diminuir a amplitude de movimento. Só tome cuidado porque muitos instrutores ainda acreditam que agachar a 90º é o mais seguro. Na verdade, nessa angulação o joelho está exposto a mais forças de cisalhamento. Faça sempre o exercício em um ângulo menor ou maior que 90º.
Outra opção é realizar variações do movimento como o agachamento sumô, feito com os pés mais abertos. Assim seu aluno conseguirá ter mais equilíbrio para agachar.
Quer mais uma opção? Mande seu aluno agachar em frente a uma parede, de preferência bem próximo, mas sem encostar. Assim você corrige o erro comum que é exagerar na flexão de tronco para frente.
O que importa é encontrar uma versão que seu aluno consiga fazer e utilizá-la em aula.
Sem dúvida alguma, esse é um dos exercícios funcionais sem acessórios mais úteis para sua aula e seus alunos.
Começaremos com alguns exercicios mais simples e depois vamos os mais complexos
1. Agachamento
Quando você abriu esse artigo já estava esperando ver algo sobre agachamento, né?
Esse é um dos exercícios mais completos que você pode incluir na aula do seu aluno. Na hora de inserir o agachamento nós só temos um problema: muita gente não consegue agachar profundo, que seria o ideal.
Existem diversas variações do agachamento feitas para facilitar, mas a maioria utiliza acessórios. Então o que você pode fazer com aquele aluno que não consegue agachar?
A primeira dica é diminuir a amplitude de movimento. Só tome cuidado porque muitos instrutores ainda acreditam que agachar a 90º é o mais seguro. Na verdade, nessa angulação o joelho está exposto a mais forças de cisalhamento. Faça sempre o exercício em um ângulo menor ou maior que 90º.
Outra opção é realizar variações do movimento como o agachamento sumô, feito com os pés mais abertos. Assim seu aluno conseguirá ter mais equilíbrio para agachar.
Quer mais uma opção? Mande seu aluno agachar em frente a uma parede, de preferência bem próximo, mas sem encostar. Assim você corrige o erro comum que é exagerar na flexão de tronco para frente.
O que importa é encontrar uma versão que seu aluno consiga fazer e utilizá-la em aula.
Sem dúvida alguma, esse é um dos exercícios funcionais sem acessórios mais úteis para sua aula e seus alunos.
2. Prancha
Ao falar de exercícios funcionais para fortalecer o Core a prancha é uma das primeiras ideias. Ela tem várias vantagens e sua versão mais simples pode ser feita sem acessório algum.
A posição básica envolve o aluno se apoiando no chão somente com os antebraços e pés. A coluna deve estar perfeitamente alinhada sem compensações como na imagem abaixo.
Por ser um exercício realmente muito eficiente, existem diversos mitos sobre as pranchas por aí. Já ouvi e li em vários lugares sobre como elas definem o abdômen ou emagrecem, por exemplo. O que todos precisam entender é que elas são eficientes, mas não conseguem fazer coisa alguma sozinhas.
Elas fortalecem o Core, melhoram a postura e o equilíbrio, mas nada milagroso. Se o seu aluno acha que de fazer 1 minuto de prancha por dia vai emagrecer pode esquecer. Para isso ele deve fazer alterações na sua alimentação, prática de exercícios e hábitos de vida.
Mas você pode continuar aplicando pranchas nas suas aulas. Elas realmente são ótimas e tenho mais uma notícia para você: existem muitas variações também sem acessórios.
Só de tirar um braço do chão e a perna oposta você já criou uma prancha um pouquinho dificultada. Para quem tem dificuldade em fazer você pode pedir para apoiar as mãos e pés no chão.
3. Abdominal
Essa é outra maneira de inserir exercícios funcionais sem acessórios para fortalecimento de Core nas aulas.
As abdominais são exercícios fáceis de fazer e eficientes que também aceitam um grande número de variações. Esse movimento trabalha as principais musculaturas do Core, como:
Essa é outra maneira de inserir exercícios funcionais sem acessórios para fortalecimento de Core nas aulas.
As abdominais são exercícios fáceis de fazer e eficientes que também aceitam um grande número de variações. Esse movimento trabalha as principais musculaturas do Core, como:
Reto abdominal;
Oblíquos internos e externos;
Transverso abdominal.
Com o fortalecimento proporcionado pelas abdominais seu aluno consegue melhorar a postura, diminuir dores lombares e manter seu centro de gravidade. O exercício é especialmente interessante para quem deseja diminuir o número de lesões nos seus alunos.
Recomendo usar exercícios para Core para qualquer tipo de aluno, seja atleta, jovem, sedentário, idoso ou com patologias. Como o Core é uma parte tão importante devemos lembrar de trabalhá-lo em todas as aulas.
Se o seu aluno tem dificuldades para fazer abdominais vá devagar. Não é necessário fazer um movimento completo de primeira. Mais tarde você consegue até dificultar as abdominais, mudando a posição dos membros superiores e inferiores ou adicionando novos movimentos.
Abaixo alguns exemplos de exercícios funcionais
4. Prancha com desenvolvimento do ombro no extensor
4. Prancha com desenvolvimento do ombro no extensor
De costas para o extensor, em posicionamento de prancha com três apoios: uma mão ou um cotovelo apoiado no chão e o outro braço flexionado, segurando o extensor.
Movimento: mantenha o posicionamento de prancha em três apoios; com o braço que está segurando o extensor, realize o movimento de extensão do ombro (desenvolvimento). O quadril deve ficar paralelo ao solo na execução do movimento. Mantenha a contração do abdome e dos glúteos.
Objetivo: fortalecer o core, principalmente a cadeia anterior do tronco, e fortalecer os ombros.
Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado.
5. Remada unilateral em equilíbrio
Movimento: mantenha o posicionamento de prancha em três apoios; com o braço que está segurando o extensor, realize o movimento de extensão do ombro (desenvolvimento). O quadril deve ficar paralelo ao solo na execução do movimento. Mantenha a contração do abdome e dos glúteos.
Objetivo: fortalecer o core, principalmente a cadeia anterior do tronco, e fortalecer os ombros.
Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado.
5. Remada unilateral em equilíbrio
Em pé, de frente para o extensor, segurando-o com uma das mãos, o corpo projetado para a frente e a perna do mesmo lada esticada para trás.
Movimento: de forma unilateral, puxe o extensor até o cotovelo alinhar com o tronco; ao mesmo tempo, eleve o joelho para frente, em ângulo de 90°.
Objetivo: fortalecer a região dorsal e lombar, o tornozelo, o joelho e o extensor do quadril; melhorar o equilíbrio, a coordenação motora, a estabilidade do tornozelo, do joelho e do quadril.
Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado.
6. Exercício antirrotacional
Movimento: de forma unilateral, puxe o extensor até o cotovelo alinhar com o tronco; ao mesmo tempo, eleve o joelho para frente, em ângulo de 90°.
Objetivo: fortalecer a região dorsal e lombar, o tornozelo, o joelho e o extensor do quadril; melhorar o equilíbrio, a coordenação motora, a estabilidade do tornozelo, do joelho e do quadril.
Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado.
6. Exercício antirrotacional
Ajoelhado e posicionado de lado para o extensor, com os braços estendidos à frente do tronco na altura dos ombros.
Movimento: segurando o extensor com as duas mãos, mantenha os braços à frente do tronco, encaixe as escápulas, contraia os glúteos, mantenha os pés flexionados e bem apoiados. Segure por 20 a 30 segundos em isometria, mantendo a tensão antirrotacional.
Objetivo: fortalecer o core, com ênfase nos oblíquos do abdome.
Repetições: 3 séries, segurando em isometria muscular por 20 a 30 segundos para cada lado.
7. Lunge com elevação dos ombros
Movimento: segurando o extensor com as duas mãos, mantenha os braços à frente do tronco, encaixe as escápulas, contraia os glúteos, mantenha os pés flexionados e bem apoiados. Segure por 20 a 30 segundos em isometria, mantendo a tensão antirrotacional.
Objetivo: fortalecer o core, com ênfase nos oblíquos do abdome.
Repetições: 3 séries, segurando em isometria muscular por 20 a 30 segundos para cada lado.
7. Lunge com elevação dos ombros
Em pé, segurando um bastão na altura da cintura, a cabeça alinhada à coluna.
Movimento: realize o lunge, ou seja, dê um passo grande para trás, flexionando os joelhos, e ao mesmo tempo eleve o bastão com as mãos acima da cabeça, encaixando as escápulas. Realize o movimento de forma alternada.
Objetivo: fortalecer os membros inferiores, ativar os músculos dorsais e melhorar a mobilidade dos ombros. O bastão auxilia na postura do movimento, evitando a projeção do tronco à frente na flexão dos joelhos.
Repetições: de 8 a 10, de forma alternada.
Como Montar Treinos Passo a Passo - Treinamento Funcional + de 100 Exercícios…
Movimento: realize o lunge, ou seja, dê um passo grande para trás, flexionando os joelhos, e ao mesmo tempo eleve o bastão com as mãos acima da cabeça, encaixando as escápulas. Realize o movimento de forma alternada.
Objetivo: fortalecer os membros inferiores, ativar os músculos dorsais e melhorar a mobilidade dos ombros. O bastão auxilia na postura do movimento, evitando a projeção do tronco à frente na flexão dos joelhos.
Repetições: de 8 a 10, de forma alternada.
Como Montar Treinos Passo a Passo - Treinamento Funcional + de 100 Exercícios…
8. Ponte unilateral com elevação do quadril
deitado de frente para o extensor, com o tornozelo da perna que ficará estendida no início do exercício preso ao extensor e a outra perna flexionada com o pé apoiado no bozu; braços apoiados no chão e quadril elevado.
Movimento: com a perna que está presa ao extensor, faça o movimento de flexão e extensão do quadril.
Objetivo: estabilizar o tronco, fortalecer a cadeia posterior e os flexores do quadril, principalmente o iliopsoas (muito exigidos pelos corredores).
Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado.
Movimento: com a perna que está presa ao extensor, faça o movimento de flexão e extensão do quadril.
Objetivo: estabilizar o tronco, fortalecer a cadeia posterior e os flexores do quadril, principalmente o iliopsoas (muito exigidos pelos corredores).
Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado.
9. Burpee
O Burpee é um exercício complexo e ótimo para usar no Pilates aliado ao Treinamento Funcional. Tenho certeza que ele é um daqueles exercícios que seus alunos nem gostam de ouvir.
Mas vou te dar alguns motivos para inserir nas suas aulas, mesmo com as reclamações dos alunos.
Primeiro: ele é um exercício global. Você consegue trabalhar praticamente todos os grandes grupos musculares com ele, incluindo membros inferiores e superiores.
Na verdade, ele é uma combinação de exercícios, o que o faz tão completo. O Burpee inicia com um agachamento com as mãos à frente do corpo. Depois o aluno joga as pernas para trás e faz uma flexão. Ele traz as pernas para frente novamente, ergue o corpo voltando do agachamento e salta.
Dá para perceber como é complexo? Algumas dicas:
Explique o exercício passo a passo para o aluno;
Lembre que o início é um agachamento, não uma inclinação da lombar;
Peça para o aluno deixar as mãos na direção do ombro e não para a frente na hora de fazer a flexão;
Não deixe que o aluno perca a estabilização do Core quando faz o salto para esticar as pernas para trás;
Peça uma ativação de glúteo eficiente durante todo o exercício.
Lembre que o início é um agachamento, não uma inclinação da lombar;
Peça para o aluno deixar as mãos na direção do ombro e não para a frente na hora de fazer a flexão;
Não deixe que o aluno perca a estabilização do Core quando faz o salto para esticar as pernas para trás;
Peça uma ativação de glúteo eficiente durante todo o exercício.
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