Vantagens e Desvantagens do método HIIT

O HIIT é uma sigla para "high intensity interval training", ou treinamento intervalado de alta intensidade. O HIIT consiste em realizar esforços de alta intensidade e curta duração intercalados com períodos de recuperação. O HIIT veio trazer tudo que as pessoas precisam: muita eficiência em pouco tempo. E a proposta é atraente, pois pode-se conseguir melhoras de performance, saúde e estética com treinos que podem ter apenas 4 minutos de duração.

Use o HIIT e torne-se um especialista na área com resultados concretos e alunos que emagrecem de forma rápida e definitiva. 

A maior vantagem desse tipo de treino é aumentar o efeito EPOC, ou seja, o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal. Durante esse tempo, o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante as próximas 24 horas!

Melhora também a Capacidade Cardiovascular, pois aumenta a absorção de oxigênio (V02 Max ou capacidade aeróbica) de forma mais rápida do que exercícios aeróbios de baixa intensidade, bem como, auxilia a produção de hormônios para lipólise.

Apesar de já ter falado de muitos benefícios acima, vou citar mais algumas algumas vantagens do HIIT como:

• Treino em tempo menor que o convencional: o próprio treino do método Tabata (20seg por 10seg) dura apenas 4 minutos, com aquecimento de 10 minutos e uma recuperação de 5, temos um treino de apenas 20 minutos.

• Não requer aparelhos: você não precisa de máquina nem halteres, o HIIT pode ser feito em uma corrida ou com exercícios simples como agachamento e abdominal.

Porém, também temos algumas desvantagens, devido o treino ser de alta intensidade, deixando o nosso organismo acima do nosso limite, pode gerar inúmeros desconfortos:

• Náusea: a náusea pode ocorrer devido a má alimentação antes do exercício, não dando tempo para uma digestão adequada. Ou pelo aumento de ácido lático, que em excesso deixa o sangue ácido e para o sangue normalizar manda o ácido para o estômago para que seja expelido.

• Tontura: Intensidade altas geram maior aumento da pressão arterial seguidas de quedas rápidas da pressão, principalmente com exercícios resistido. Em um agachamento, por exemplo, o músculo fica contraído pressionando a artéria, o coração bate mais forte e mais rápido, para suprir a demanda, imagine a pressão que essa artéria e todo o sistema circular sofre, quando termina atividade o músculo relaxa liberando a passagem da artéria, nesse momento temos uma forte queda da pressão o que gera tonturas e desmaios.

• Desmaio: Devido ao processo que explicamos acima, pode se ocorrer desmaios em treinos de HIIT.

• Dor de cabeça: o maior consumo de nutrientes e o aumento de sudorese provoca desidratação e perda de eletrólitos, o que pode gerar uma dor de cabeça momentânea.

• Câimbras: Devido ao maior consumo de nutrientes e alto nível de estresse muscular é possível ter câimbras durante ou após os treinos.

• Maior risco de lesão: Levar o músculo em seu nível máximo pode promover lesões, principalmente quando há fortes sinais de fadiga e quando o movimento do exercício não está correto.

• Rabdomiólise: Treino em alta intensidade em excesso pode provocar a morte das células muscular, a célula muscular ao morrer libera o mioglobina para corrente sanguínea que é totalmente tóxica, podendo gerar uma insuficiência renal.

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Trabalho de Core no Treinamento Suspenso

O treino consiste na realização de movimentos com determinadas partes do corpo suspensas e seu peso muitas vezes é utilizado como principal ferramenta para desafiar seus próprios limites.

A realização do treinamento suspenso inicialmente exige apenas as fitas de suspensão. Elas são fundamentais para a realização dos movimentos e podem ser facilmente transportadas por você para praticar os exercícios em qualquer lugar. Elas são resistentes e seguras para você realizar os movimentos sem se preocupar com falhas nos apoios.

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A realização de um exercício em posições estáveis (sentado, deitado) oferece uma menor oportunidade de treinar os músculos posturais e estabilizadores necessários para um movimento eficiente. Já o TS pode contribuir para uma melhor postura, alinhamento e força do core através de movimentos dinâmicos funcionais, haja vista que a maioria dos exercícios desafia o sistema neuromuscular e de controle postural.

Os movimentos não são inéditos, mas diferenciados e inovados por serem executados com o auxílio da fita de suspensão. As finalidades dos treinos podem ser variadas de acordo com o objetivo pessoal do praticante. Sendo assim, o treinamento suspenso pode focar em determinados músculos de seu corpo, como também pode ser voltado para fortalecer e tonificar com mais precisão uma determinada região, não deixando de exigir condicionamento de todo o corpo.

Exercícios para o core realizados nas tiras de suspensão permitem que suas progressões incluam alterações de resistência, redução de estabilidade ou uma combinação dos dois. Todos os exercícios de treinamento suspenso são carregados de técnicas de força e movimento de flexibilidade que enfatizam o core.

O treinamento suspenso possui eficiência em ativar a musculatura do core, podendo contribuir para a melhora do desempenho relacionado ao equilíbrio, potência, velocidade de movimento em público jovem saudável e em alguns atletas.

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Principal diferença entre Treinamento Funcional e HIIT

 

HIIT e treino funcional são duas ótimas escolhas para transformar o seu corpo.

O que muda entre um e outro é o foco do treino: o HIIT se baseia no tempo para realizar os exercícios. Ou seja, a meta é fazer o máximo possível em menos tempo, com um período de descanso na sequência. Já no funcional, o que determina cada série é o número de repetições.

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Sendo assim, você pode optar pelo HIIT se seu tempo disponível para treinar é pouco (já que você pode fazer treinos, por exemplo, de 15 minutos) ou se o objetivo é se desafiar em dar o seu máximo numa atividade física.

Por outro lado, se você deseja trabalhar vários grupos musculares e ir aumentando a intensidade dos treinos à medida que for ganhando condicionamento físico, o treino funcional pode ser a melhor opção para você.

Mas uma coisa é certa: você pode resgatar as melhores estratégias dos dois treinos e combiná-las em uma única atividade. Alternando, por exemplo, entre exercícios de tempo (os estáticos, como prancha) e de repetições (agachamento, flexões, etc).

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Treinamento de Core no Treinamento Funcional

Dentre as formas de treinamento físico para a melhora da qualidade do movimento, está o treinamento funcional, caracterizado por exercícios em padrões funcionais, que por serem multiarticulares e multiplanares, em tese provocam maior ativação do core. É comum incluir exercícios específicos para a musculatura do core em protocolos de treinamento funcional.

O core é uma zona do corpo, responsável por gerar força do centro e dissipá-la para as extremidades. Nessa perspectiva, tem sido utilizado exercícios específicos para essa zona no treinamento funcional, com o intuito de promover melhorias na performance funcional e do core. O core é considerado um link cinético que facilita a transferência de torques e momentos angulares entre as extremidades durante a execução de movimentos de todo o corpo

Os músculos do core facilitam a transferência de força entre o tronco e extremidades, favorecendo a execução de movimentos em potência muscular. Dentre as formas de melhorar a potência está o treinamento funcional, onde são utilizados exercícios multiarticulares que favorecem a ativação do core.  Contudo, não está claro se é necessário inserir exercícios específicos para o core dentro de um protocolo de treinamento funcional para que haja adaptações na potência.

O principal papel do core é manter ou reposicionar o alinhamento do tronco sobre a pelve, de forma que haja um controle da amplitude de movimento articular intervertebral a fim de permitir o desempenho das atividades da vida diária ou esportiva.

O treinamento do core, também denominado na comunidade científica de treinamento de estabilidade para o core ou de força para os músculos do tronco, tem sido utilizados em distintas populações, e seus efeitos sobre a funcionalidade têm sido estudado

Os exercícios utilizados no treinamento do core têm sido inseridos dentro das sessões de treinamento funcional, caracterizado por utilizar exercícios multiarticulares que por si só já promovem ativação dos músculos do core.

Para terminar, vou te indicar um dos únicos cursos online que te prepara do começo ao fim. COMPLETO! Essa Metodologia é consolidada, criada a partir da parceria entre o professor Keyner Luiz – Referência Nacional em Treinamento Funcional, com 14 anos de experiência – e a escola VOLL, maior empresa de Pilates e Metodologia do Movimento na América do Sul.  Clique aqui e saiba mais!

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5 dicas de aquecimento antes do treino de funcional

1. Realize o aquecimento com movimentos específicos – Pesquisas recentes apontam que devemos aquecer com movimentos específicos que ativem as musculaturas e padrões de movimento que serão executados no treino. Observe quais tarefas você irá realizar na sua sessão de treino e assim escolha os melhores exercícios de aquecimento para o dia.

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2. Aqueça-se o suficiente – Não devemos aquecer nem mais, nem menos. Os objetivos do aquecimento são: elevar a temperatura corporal, aumentar o fluxo sanguíneo e frequência respiratória, lubrificar as articulações e aumentar a ativação neuromuscular preparando o organismo para o treinamento. Um aquecimento ideal deve atingir esses objetivos sem iniciar processos de fadiga, geralmente com duração entre 5 e 15 minutos, onde seja possível notar que estamos prontos para atividade.

3. Trabalhe a amplitude dos movimentos – Quando estamos em repouso a maioria dos nossos movimentos são curtos e repetitivos, uma situação bastante diferente de quando estamos em atividade. Durante o seu aquecimento explore pouco a pouco a amplitude dos movimentos preparando suas articulações para gestos mais exigentes que estejam por vir.

4. Ative seus sistemas sensoriais – Nossos sentidos estão a todo instante recebendo informações do ambiente externo. Quando iniciamos uma rotina de treinamento esses estímulos aumentam bastante sendo muito importante prepararmos nosso sistema de movimento para lidar corretamente com eles. Utilize exercícios de equilíbrio, coordenação e flexibilidade para aumentar a sua capacidade de absorver e corresponder a essas informações.

5. Utilize um rolo de liberação miofascial – Estudos recentes indicam que parte da nossa força é restringida por nossos encurtamentos musculares. As vezes o excesso de tensões do dia a dia não permite que seus músculos trabalhem livremente quando solicitados. Técnicas de auto-massagem com rolo são um recurso inovador para liberar essas tensões e preparar a musculatura para trabalhar livremente.

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9 Exemplos de Exercícios Funcionais

Talvez pareça impossível preparar uma aula perfeita sem utilizar algum acessório ou equipamento, mas já te adianto, é sim possível!

Existem vários exercícios conhecidos que conseguimos utilizar para uma aula sem acessórios.

Provavelmente você já conhece muitos ou todos eles, mas não faz ideia como são eficientes. Os exercícios funcionais envolvem simultaneamente várias partes do corpo, em contraponto às limitações e ao isolamento muscular impostos pela maioria dos aparelhos comuns em academias.

Começaremos com alguns exercicios mais simples e depois vamos os mais complexos

1. Agachamento

Quando você abriu esse artigo já estava esperando ver algo sobre agachamento, né?

Esse é um dos exercícios mais completos que você pode incluir na aula do seu aluno. Na hora de inserir o agachamento nós só temos um problema: muita gente não consegue agachar profundo, que seria o ideal.

Existem diversas variações do agachamento feitas para facilitar, mas a maioria utiliza acessórios. Então o que você pode fazer com aquele aluno que não consegue agachar?

A primeira dica é diminuir a amplitude de movimento. Só tome cuidado porque muitos instrutores ainda acreditam que agachar a 90º é o mais seguro. Na verdade, nessa angulação o joelho está exposto a mais forças de cisalhamento. Faça sempre o exercício em um ângulo menor ou maior que 90º.

Outra opção é realizar variações do movimento como o agachamento sumô, feito com os pés mais abertos. Assim seu aluno conseguirá ter mais equilíbrio para agachar.

Quer mais uma opção? Mande seu aluno agachar em frente a uma parede, de preferência bem próximo, mas sem encostar. Assim você corrige o erro comum que é exagerar na flexão de tronco para frente.

O que importa é encontrar uma versão que seu aluno consiga fazer e utilizá-la em aula.

Sem dúvida alguma, esse é um dos exercícios funcionais sem acessórios mais úteis para sua aula e seus alunos.

2. Prancha

Ao falar de exercícios funcionais para fortalecer o Core a prancha é uma das primeiras ideias. Ela tem várias vantagens e sua versão mais simples pode ser feita sem acessório algum.

A posição básica envolve o aluno se apoiando no chão somente com os antebraços e pés. A coluna deve estar perfeitamente alinhada sem compensações como na imagem abaixo.



Por ser um exercício realmente muito eficiente, existem diversos mitos sobre as pranchas por aí. Já ouvi e li em vários lugares sobre como elas definem o abdômen ou emagrecem, por exemplo. O que todos precisam entender é que elas são eficientes, mas não conseguem fazer coisa alguma sozinhas.

Elas fortalecem o Core, melhoram a postura e o equilíbrio, mas nada milagroso. Se o seu aluno acha que de fazer 1 minuto de prancha por dia vai emagrecer pode esquecer. Para isso ele deve fazer alterações na sua alimentação, prática de exercícios e hábitos de vida.

Mas você pode continuar aplicando pranchas nas suas aulas. Elas realmente são ótimas e tenho mais uma notícia para você: existem muitas variações também sem acessórios.

Só de tirar um braço do chão e a perna oposta você já criou uma prancha um pouquinho dificultada. Para quem tem dificuldade em fazer você pode pedir para apoiar as mãos e pés no chão.

3. Abdominal

Essa é outra maneira de inserir exercícios funcionais sem acessórios para fortalecimento de Core nas aulas.

As abdominais são exercícios fáceis de fazer e eficientes que também aceitam um grande número de variações. Esse movimento trabalha as principais musculaturas do Core, como:

Reto abdominal;
Oblíquos internos e externos;
Transverso abdominal.

Com o fortalecimento proporcionado pelas abdominais seu aluno consegue melhorar a postura, diminuir dores lombares e manter seu centro de gravidade. O exercício é especialmente interessante para quem deseja diminuir o número de lesões nos seus alunos.

Recomendo usar exercícios para Core para qualquer tipo de aluno, seja atleta, jovem, sedentário, idoso ou com patologias. Como o Core é uma parte tão importante devemos lembrar de trabalhá-lo em todas as aulas.

Se o seu aluno tem dificuldades para fazer abdominais vá devagar. Não é necessário fazer um movimento completo de primeira. Mais tarde você consegue até dificultar as abdominais, mudando a posição dos membros superiores e inferiores ou adicionando novos movimentos.

Abaixo alguns exemplos de exercícios funcionais

4. Prancha com desenvolvimento do ombro no extensor

De costas para o extensor, em posicionamento de prancha com três apoios: uma mão ou um cotovelo apoiado no chão e o outro braço flexionado, segurando o extensor.

Movimento: mantenha o posicionamento de prancha em três apoios; com o braço que está segurando o extensor, realize o movimento de extensão do ombro (desenvolvimento). O quadril deve ficar paralelo ao solo na execução do movimento. Mantenha a contração do abdome e dos glúteos.

Objetivo: fortalecer o core, principalmente a cadeia anterior do tronco, e fortalecer os ombros.

Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado.


5. Remada unilateral em equilíbrio

Em pé, de frente para o extensor, segurando-o com uma das mãos, o corpo projetado para a frente e a perna do mesmo lada esticada para trás.

Movimento: de forma unilateral, puxe o extensor até o cotovelo alinhar com o tronco; ao mesmo tempo, eleve o joelho para frente, em ângulo de 90°.

Objetivo: fortalecer a região dorsal e lombar, o tornozelo, o joelho e o extensor do quadril; melhorar o equilíbrio, a coordenação motora, a estabilidade do tornozelo, do joelho e do quadril.

Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado.


6. Exercício antirrotacional

Ajoelhado e posicionado de lado para o extensor, com os braços estendidos à frente do tronco na altura dos ombros.

Movimento: segurando o extensor com as duas mãos, mantenha os braços à frente do tronco, encaixe as escápulas, contraia os glúteos, mantenha os pés flexionados e bem apoiados. Segure por 20 a 30 segundos em isometria, mantendo a tensão antirrotacional.

Objetivo: fortalecer o core, com ênfase nos oblíquos do abdome.

Repetições: 3 séries, segurando em isometria muscular por 20 a 30 segundos para cada lado.


7. Lunge com elevação dos ombros

Em pé, segurando um bastão na altura da cintura, a cabeça alinhada à coluna.

Movimento: realize o lunge, ou seja, dê um passo grande para trás, flexionando os joelhos, e ao mesmo tempo eleve o bastão com as mãos acima da cabeça, encaixando as escápulas. Realize o movimento de forma alternada.

Objetivo: fortalecer os membros inferiores, ativar os músculos dorsais e melhorar a mobilidade dos ombros. O bastão auxilia na postura do movimento, evitando a projeção do tronco à frente na flexão dos joelhos.

Repetições: de 8 a 10, de forma alternada.

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8. Ponte unilateral com elevação do quadril

deitado de frente para o extensor, com o tornozelo da perna que ficará estendida no início do exercício preso ao extensor e a outra perna flexionada com o pé apoiado no bozu; braços apoiados no chão e quadril elevado.

Movimento: com a perna que está presa ao extensor, faça o movimento de flexão e extensão do quadril.

Objetivo: estabilizar o tronco, fortalecer a cadeia posterior e os flexores do quadril, principalmente o iliopsoas (muito exigidos pelos corredores).

Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado.

9.  Burpee

O Burpee é um exercício complexo e ótimo para usar no Pilates aliado ao Treinamento Funcional. Tenho certeza que ele é um daqueles exercícios que seus alunos nem gostam de ouvir.

Mas vou te dar alguns motivos para inserir nas suas aulas, mesmo com as reclamações dos alunos.

Primeiro: ele é um exercício global. Você consegue trabalhar praticamente todos os grandes grupos musculares com ele, incluindo membros inferiores e superiores.

Na verdade, ele é uma combinação de exercícios, o que o faz tão completo. O Burpee inicia com um agachamento com as mãos à frente do corpo. Depois o aluno joga as pernas para trás e faz uma flexão. Ele traz as pernas para frente novamente, ergue o corpo voltando do agachamento e salta.

Dá para perceber como é complexo? Algumas dicas:

Explique o exercício passo a passo para o aluno;
Lembre que o início é um agachamento, não uma inclinação da lombar;
Peça para o aluno deixar as mãos na direção do ombro e não para a frente na hora de fazer a flexão;
Não deixe que o aluno perca a estabilização do Core quando faz o salto para esticar as pernas para trás;
Peça uma ativação de glúteo eficiente durante todo o exercício.

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Treinamento Funcional em Idosos

 

Hoje, vive-se o dobro do que se vivia há 100 anos. O número de homens e mulheres com idade superior a 60 anos continua aumentando, e segundo o IPEA (Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada), em 2040, o Brasil terá 55 milhões de idosos (Barros, Mendonça e Santos, 1999). O envelhecimento da população gera grandes desafios em relação aos sistemas previdenciário e de saúde, mas uma significativa oportunidade para programas de intervenção que objetivam melhorar a condição de saúde e capacidade funcional desses indivíduos.

Embora exercícios aeróbicos, como caminhar e nadar, há muito tempo sejam
recomendados para essa população, estudos mais recentes mostram que somente essas atividades não cobrem todo o espectro de necessidades desses indivíduos. Treinamento de força e atividades relacionadas a equilíbrio, estabilidade, mobilidade e agilidade são componentes relevantes para as demandas de movimento do idoso no seu dia a dia.

O medo de quedas, dor na posição em pé relacionada a artrite e dificuldade de se transferir da posição deitada para sentada são apenas algumas das restrições de movimento que vão limitando esses indivíduos em relação às suas AVDs.

Treinamento Funcional 200 Exercícios - Aprenda Montar Seu Treino

Saber diferenciar o deficit da função neuromuscular associado à idade das disfunções relacionadas à inatividade física e a doenças é o ponto de partida para o desenho do programa.

Mudanças fisiológicas com o envelhecimento

•Declínio na capacidade aeróbia.
•Redução da frequência cardíaca máxima.
•Decréscimo na elasticidade do tecido conjuntivo.
•Diminuição da flexibilidade.
•Diminuição da força e da densidade óssea.
•Diminuição do número e tamanho das fibras musculares.
•Diminuição da função pulmonar.
•Fragilidade do sistema imune.
•Aumento da incidência de doenças articulares.
•Perda de equilíbrio e propriocepção.

Mesmo com uma série de fatores limitantes, é consenso da maioria dos estudos que, se a intensidade e volume do treinamento forem adequados, o sistema musculoesquelético dos idosos pode se adaptar aos estímulos do treinamento de maneira similar a de indivíduos mais jovens, ainda que em proporções menores.

A perda de função neural relacionada à propriocepção também pode ser atenuada a partir do momento em que se torna mais forte uma musculatura fraca, que gerava um feedback inapropriado ao sistema nervoso central, podendo levar a um processo degenerativo, a contrações e à comunicação menos eficiente.

O treinamento funcional para a terceira idade é uma ótima maneira de garantir melhor qualidade de vida e independência. Idosos sedentários têm muito mais chances de sofrerem quedas com danos graves e ter problemas cardiovasculares, dentre outros males. Isso quer dizer que o exercício físico é quase que obrigatório para quem quer viver mais e melhor.

Segurança e qualidade de movimento são os dois elementos mais importantes no programa de treino de idosos. Há questões que devem ser levantadas a cada exercício proposto:

•Ele é seguro? Tem garantias de preservar ao máximo a integridade física de quem o executa?

•O movimento está sendo executado com qualidade, na amplitude, velocidade e postura corretas?

Após esse filtro inicial, devem ser incorporadas à rotina de treino atividades lúdicas e variadas que estimulem, de forma plena, todas as capacidades físicas, buscando a transferência para a melhor performance nas AVDs em longo prazo. Este será o fator determinante para a qualidade de vida, que gerará grandes benefícios para a saúde física e psicológica do idoso.

Principais exercícios funcionais para idosos

Membros superiores

Puxadas, remadas, supinos e desenvolvimentos com halteres trazem ganhos de força e potência, devendo ser realizados com contrações rápidas. É bom lembrar que os exercíciospossuem características multiplanares e multiarticulares, feitos em cadeia cinética fechada, que são os que utilizam as três principais articulações (tornozelo, quadril e joelho)

Tronco

Ponte frontal e suas variações, exercícios com foco na ativação dos músculos do corpo, assim como flexões e rotações de tronco; de preferência, exercícios de estabilização

Membros Inferiores

Agachamento, avanços, sentar e levantar, abduções, aduções, extensões e flexões de quadril. Os membros inferiores são os que mais sofrem desgaste devido ao envelhecimento, por isso desenvolver a força nesta região pode evitar a perda da funcionalidade do idoso.

Equilíbrio

Podem ser realizados em bases instáveis ou com apoio unipoidal, como a marcha estacionária, tentar equilibrar-se sob os calcanhares fazendo dorsiflexão, ficar na ponta dos pés. Além da melhora do equilíbrio, este treino ainda pode aumentar as funções proprioceptivas, fortalecendo os músculos tibial anterior e tríceps sural.

Flexibilidade

Pessoas idosas possuem déficit de amplitude de movimento, por conta da perda da flexibilidade. Por isso é importante incluir no treinamento alongamentos estáticos e dinâmicos, devendo ser realizados sempre depois, para relaxar os músculos.

Coordenação Motora

Estes são realizados na escada ou com uso de chapéu chinês, para ajudar na melhora da coordenação motora grossa. Até mesmo tricô e costura podem ser utilizados para estimular a coordenação motora fina, que é bastante prejudicada no processo de envelhecimento.

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