Poucas coisas são melhores para a autoestima do que ter um corpo com músculos definidos e esse é objetivo de muitos que entram numa academia. A boa notícia é que qualquer um pode conseguir, com bastante esforço e dedicação, claro. Ainda existe bastante confusão sobre o assunto e muitos acabam dedicando horas na academia treinando de modo pouco eficiente e não conseguindo alcançar os objetivos. Confira 4 dicas que vão te ajudar a entender o que é e como conseguir a definição muscular.
1) HIPERTROFIA TAMBÉM É UMA ALIADA NA DEFINIÇÃO
“Mesmo que uma pessoa tenha uma baixa porcentagem de gordura, ao querer definir sem aumentar a massa muscular, deve estimular através de métodos de hipertrofia”, explica o Gerente Técnico da Companhia Athletica, Cacá Ferreira. Ou seja, quase sempre é preciso fazer um trabalho de ganho de massa muscular quando se pensa em definição.
Os treinos de hipertrofia são, em geral, constituídos de 3 ou 4 séries com de 8 a 12 repetições de cada exercício. Você vai trabalhar, separadamente, todos os agrupamentos musculares de forma intensa, próximo ao máximo de peso que você consegue pegar para determinado número de repetições.
Uma preocupação muito comum dos iniciantes é achar que, ao fazer um trabalho de hipertrofia, pode ficar “grande demais” ou “muito marombado”. Não se preocupe. Para se tornar um Arnold Schwarzenegger é preciso anos de treino muito intenso e quantidades cavalares de suplementos alimentares. Os ganhos musculares serão sempre graduais e, obviamente, auxiliarão na definição.
2) A GORDURA “ESCONDE” OS MÚSCULOS
Ferreira destaca que “a aparência dos músculos está relacionada a uma baixa camada de gordura abaixo da pele”. Se você ganhar músculos sem perder gordura vai desenvolver uma aparência mais inchada, mas para ter definição é preciso fazer um trabalho de perda de gordura. Por isso, quando se pensa em definição, é mais importante olhar as medidas do que o peso em si, porque o seu treinamento pode estar fazendo você ganhar peso (de músculos), mesmo perdendo gordura.
Além da alimentação (que será abordada no tópico a seguir), é importante realizar exercícios aeróbicos, que são aqueles que se prolongam por tempo suficiente para transformar a gordura no principal combustível para o corpo. A corrida, natação, caminhada, boxe, futebol e dança são alguns exemplos dessa modalidade.
O treinamento aeróbico pode ser feito logo em seguia ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura. Quer saber por quê? Clique aqui para ler nosso artigo “Cardio: Antes ou depois da musculação? Cia Athletica Responde!”
3) ALIMENTAÇÃO, A BASE DA DEFINIÇÃO MUSCULAR
A famosa frase “você é o que você come” faz todo sentido quando se fala em definição muscular. A alimentação é importante tanto para o processo de hipertrofia quanto para a perda de gordura. Para ganhar músculos a chave é o consumo de carboidratos e proteínas. Os primeiros serão o principal combustível tanto durante o treinamento quanto na regeneração muscular.
As proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o metabolismo, o que também favorece a perda de gordura. Não cometa o erro de achar que para queimar gordura não se deve comer. O ideal é fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas, o que mantém um nível de energia adequado durante todo o dia e favorece o metabolismo.
A necessidade de suplementos alimentares – como a maltodextrina (carboidrato) e o whey protein (proteína), por exemplo – varia de acordo com a intensidade e o objetivo. Para um programa alimentar mais preciso, recomenda-se a consulta com um nutricionista especializado em esporte.
4) DORMIR PARA DEFINIR!
“O sono regular e contínuo é fundamental para estimular o crescimento muscular, assim influenciará na definição também”, afirma Ferreira. Enquanto você dorme acontece a reparação das células que se desgastaram durante o treinamento, por isso quanto mais intenso o treino mais importante é o sono. É durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH, do inglês growth hormone) e faz a síntese proteica, processos essenciais para a hipertrofia. O descanso também é o que vai permitir que você tenha o corpo da forma ideal para o treinamento do dia seguinte.
O ideal é algo em torno de 8 horas por dia, mas você também deve tomar cuidado para não dormir demais, além do que está acostumado, porque isso pode mexer com seu relógio biológico. O melhor é dormir sempre a mesma quantidade de horas, no mesmo horário.
Seguindo essas 4 dicas e tendo a orientação de um bom profissional de educação física você atingirá seus objetivos. Definir os músculos não é tarefa simples, exige dedicação quase diárias e bastante esforço. Os resultados, porém, são extremamente recompensadores.
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