Efeitos do treinamento funcional com cargas sobre a composição corporal: Um estudo experimental em mulheres fisicamente inativas

RESUMO

O presente estudo objetivou analisar os efeitos do treinamento funcional com cargas (TFC) na composição corporal de mulheres fisicamente inativas. Vinte mulheres (25.70 ± 4.20 anos) foram designadas aleatoriamente para os grupos experimental (GE, n = 10) e controle (GC, n = 10), tendo o GE realizado 12 semanas de TFC, enquanto o GC não recebeu qualquer intervenção. As variáveis antropométricas avaliadas em ambos os grupos foram: massa corporal (MC), estatura, índice de massa corporal (IMC), massa de gordura absoluta, massa corporal magra (MCM) e percentual de gordura (%G). Os testes t de Student independente e pareado foram utilizados para a comparação das médias inter e intra-grupos experimental e controle (p < .05). O GE apresentou reduções significativas nos valores de %G (p < .001), enquanto o GC aumentou seus níveis de MCM (p < .001), IMC (p < .001) e MC (p = .021). Os resultados indicaram que após de 12 semanas o TFC reduz os níveis de gordura corporal, mas não promove aumentos de MCM em mulheres fisicamente inativas.

Palavras-Chave: treinamento funcional, composição corporal, mulheres, estudo experimental

 

Effects of the functional strength training on body composition: An experimental study in physically inactive women

ABSTRACT

This study aimed to analyze the effects of the functional strength training (FST) on body composition of physically inactive women. Twenty women aged between 19 and 34 years old (25.70 ± 4.20 yr.) were randomly assigned to experimental (EG, n = 10) and control group (CG, n = 10). The EG performed 12 weeks of FST, while CG did not receive any intervention. The anthropometric variables evaluated in both groups were: body mass (BM), height, body mass index (BMI), absolute fat mass (AFM), lean body mass (LBM) and fat percent (%F). The paired and independent samples t tests were used to identify modifications between and within experimental and control groups (p < .05). The EG decreased %F values (p < .001), while CG increased the LBM (p < .001), BMI (p < .001) and BM (p = .021). Results showed that after 12 weeks FST can be useful to reduce body fat mass, but it doesn't promote increases on LBM of physically inactive women.

Keywords: functional training, body composition, women, experimental study

 

 

No decorrer da última década estudos demonstraram que a prática regular do treinamento de força é capaz de promover inúmeras adaptações no corpo humano, tendo como ênfase o aperfeiçoamento de capacidades físicas (Folland, & Williams, 2007; Park, Kim, Komatsu, Park, & Mutoh, 2008) e alterações estruturais indicadoras de redução dos níveis de tecido adiposo (Hansen, Dendale, Berger, Van Loon, & Meeusen, 2007), assim como de aumentos de massa muscular (Abe, Dehoyos, Pollock, & Garzarella, 2000), densidade óssea (Bocalini, Serra, Dos Santos, Murad, & Levy, 2009) e resistência do tecido conjuntivo (Reeves, Maganaris, & Narici, 2003).

Contudo, mesmo apresentando grande evidência nos centros de treinamento ou mesmo no cotidiano dos indivíduos fisicamente ativos, além da existência de dados científicos confirmando os seus benefícios, questionamentos foram levantados na literatura sobre a efetividade do treinamento de força realizado em sua forma tradicional (sobre bases estáveis) em melhorar a aptidão física quando esta é direcionada à realização das atividades do dia-a-dia, uma vez que muitas tarefas do cotidiano são executadas sobre condições de instabilidade física (Behm & Anderson, 2006).

Como alternativa para essa possível limitação, o treinamento funcional com cargas (TFC) vem se consolidando como uma estratégia empregada não apenas com o objetivo de promover o aprimoramento do desempenho físico, mas também voltado ao processo de reabilitação e prevenção de lesões (Peate, Bates, Lunda, Francis, & Bellamy, 2007). Segundo Hibbs, Thompson, French, Wrigley e Spears (2008), o TFC consiste em um conjunto de movimentos multiarticulares caracterizados por níveis de alta e baixa intensidade, que são realizados visando tanto a melhoria do controle, estabilidade e coordenação motora, via modulação do sistema nervoso central (core stability), como o aumento da massa muscular (core strength), sendo esta considerada uma adaptação ao treinamento de sobrecarga.

Frente ao destaque apresentado pelo TFC nos dias atuais, observa-se na literatura um grande número de estudos relatando as possíveis respostas adaptativas decorrentes da sua prática, podendo destacar aumentos de força e equilíbrio em mulheres e homens destreinados (Spennewyn, 2008), acentuação dos níveis de potência muscular em atletas (Myer, Ford, Palumbo, & Hewett, 2005), aceleração do período de recuperação muscular pós-exercício extenuante (Nevalta & Hrncir, 2007), além da redução do risco de lesões ortopédicas e melhoras do processo de reabilitação em indivíduos que apresentam funções laborais de risco (Peate et al., 2007).

Apesar de investigações indicarem que o TFC está diretamente associado às adaptações neuromusculares que ocorrem em decorrência de uma melhor ação coordenada dos músculos agonistas, antagonistas, sinergistas e estabilizadores do movimento, no contexto das academias de ginástica, o mesmo se apresenta incluído nos programas de atividade física, sendo realizado em forma de circuito combinado (exercícios aeróbios e de força), de pessoas que buscam como principal objetivo alterações na composição corporal, em especial, redução dos níveis de gordura corporal.

Em se tratando dos efeitos do treinamento em circuito realizado com deslocamento de cargas (circuit weight training) sobre a composição corporal, estudos demonstram que reduções de gordura corporal são observadas apenas nas situações em que o treinamento está associado a dietas hipocalóricas (Fett, Fett, & Marchini, 2009; Kerksick et al., 2009). Ao se buscar relacionar esses resultados ao TFC, lacunas são observadas não permitindo respostas conclusivas, uma vez que a instabilidade que caracteriza este tipo de treinamento e uso de sobrecargas de tipos variados (extensores) podem promover efeitos distintos sobre a composição corporal.

Diante desta perspetiva, o desenvolvimento do presente estudo é norteado pela seguinte questão: o TFC promove alterações na composição corporal? Frente ao exposto, esta investigação tem como objetivo analisar os efeitos de 12 semanas de TFC sobre a composição corporal de mulheres fisicamente inativas.

 

MÉTODO

Trata-se de um estudo com delineamento experimental por aplicar tratamentos específicos em grupos de indivíduos, visando controlar a ação de fatores intervenientes e investigar graus de mudança em variáveis dependentes.

 

Amostra

A amostra foi constituída por 20 mulheres fisicamente inativas, com idades entre 19 e 34 anos (25.70 ± 4.20 anos), todas residentes na cidade de João Pessoa – PB, Brasil, que foram designadas aleatoriamente para os grupos experimental (GE, n = 10) e controle (GC, n = 10).

Como critério de inclusão amostral, ficou estabelecido que as voluntárias do estudo deveriam responder negativamente a todos os itens do questionário Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q) (Shephard, 1988) e se encontrar sem praticar atividade física regular por um período mínimo de seis meses (American College of Sports Medicine, 2009). Quanto aos critérios de exclusão, determinou-se que seriam retiradas do estudo aquelas que não apresentassem 85% de frequência ao programa de treinamento (Simão, Polito, & Monteiro, 2008).

De acordo com a Resolução 196/96 do Conselho Nacional de Saúde do Brasil, o estudo foi aprovado pelo Comitê de Ética em Pesquisa do Centro de Ciências da Saúde da Universidade Federal da Paraíba (UFPB) sob o protocolo n.º 204/09, e as participantes assinaram um termo de consentimento livre e esclarecido, o qual continha informações sobre tipo, objetivos e procedimentos a serem realizados ao longo do protocolo experimental do estudo.

 

Instrumentos e Procedimentos

Antropometria

A determinação do perfil da amostra e quantificação dos efeitos do TFC sobre a composição corporal foram realizadas pela medição da massa corporal (MC em kg), estatura (m), índice de massa corporal (IMC em kg/m²), percentual de gordura (%G), massa corporal magra (MCM em kg) e massa de gordura absoluta (MGA em kg).

A MC foi medida em uma balança analógica (Filizola, Brasil) com acuidade de 100 g e capacidade até 150 kg. A determinação da estatura se fez por meio do estadiômetro acoplado à balança com escala de 1 mm. Para a estimação do %G, utilizou-se um adipômetro científico (Cescorf, Brasil), sendo utilizada a equação de Siri (1961) a partir do modelo de regressão de densidade corporal (g.mL^-1) para três dobras cutâneas proposto por Jackson, Pollock e Ward (1980).

As avaliações foram efetuadas no Laboratório de Cineantropometria da UFPB pelo mesmo avaliador, em horários padronizados (das 8h00min às 10h00min), estando a amostra em completo estado de repouso e trajando a mínima indumentária possível. Todos os instrumentos antropométricos utilizados se encontravam em condições de adequada conservação, manutenção e devidamente calibrados pelo Instituto de Metrologia e Qualidade Industrial da Paraíba (IMEQ-PB).

 

Avaliação nutricional

Com o objetivo de determinar possíveis diferenças do padrão de ingestão de alimentos entre os momentos pré e pós-treinamento, os hábitos alimentares da amostra foram avaliados antes de se iniciar o programa de TFC e logo após o seu término. Para tanto, aplicou-se o recordatório habitual de dieta (Fisberg, Slater, Marchioni, & Martini, 2005), no qual as voluntárias ficaram responsáveis em anotar todos os alimentos consumidos, quantificados em medidas caseiras, e seus respetivos horários durante um período de três dias, sendo dois deles referentes a dias de semana e um ao final de semana. Ambos os grupos foram orientados a não alterar os hábitos alimentares durante o estudo.

A partir do registro dietético e quantificação dos macronutrientes, foram calculados os valores médios de energia, em kcal, e os valores proporcionais de carboidrato, proteína e lipídios em relação ao valor calórico total da dieta consumida e à massa corporal. Para estes cálculos utilizou-se o software Nutrilife, versão 5G.

 

Treinamento funcional com cargas

O GE realizou o TFC por um período de 12 semanas, sendo executadas três sessões semanais em dias alternados em uma clínica de treinamento funcional lotada na cidade de João Pessoa – PB, Brasil. Como o local não apresentava infraestrutura para o treinamento de todo o grupo experimental em uma mesma hora, duas turmas foram criadas, tendo sessões de 50 minutos das 16h00min às 16h50min e das 17h00min às 17h50min. O GC não recebeu intervenção e os pesquisadores não solicitaram aos seus componentes uma descrição das atividades realizadas nas 12 semanas correspondentes ao estudo.

Em seu período de duração, o TFC foi realizado de forma subdividida, havendo inicialmente uma fase de adaptação e outra específica, como indica Campos e Coraucci (2004). A fase de adaptação teve duração de quatro semanas e a específica oito, sendo ambas caracterizadas por séries em circuito compostas por movimentos uni e multiarticulares, realizadas de forma que abrangessem o recrutamento dos grupos musculares dos membros inferiores, superiores e tronco.

Quanto aos exercícios, na primeira fase foram realizados oito de caráter neuromuscular, com execução de três séries de 15 repetições intervaladas por períodos de 60 segundos, e um exercício aeróbio executado de forma intermitente (pular corda) (dez séries de 60 segundos intervaladas pelo mesmo período de tempo). Por sua vez , o treinamento da fase específica apresentou dez exercícios executados em três séries de 15 repetições e com momentos de 30 segundos de descanso, e um exercício aeróbio caracterizado por movimentos feitos na forma de uma corrida sinuosa (15 séries de 60 segundos intervaladas pela metade deste período de tempo) (ver Quadro 1).

 

Quadro 1

Exercícios e grupos musculares trabalhados nas fases de adaptação e específica do treinamento funcional com cargas

 

Foram utilizados os seguintes instrumentos, todos da marca Physicus (Brasil) e JVC (Brasil): seis arcos de 66 cm, dois pares de anilhas vazadas emborrachadas de 1 kg a 3 kg, duas barras metálicas horizontais de 1.20 m pesando 7.7 kg, duas bolas suíças, quatro colchonetes emborrachados com medidas de 81 × 47 cm, oito chapéus chineses com comprimento e altura de 5 × 19 cm, um par de pula corda, dois extensores para membros superiores e inferiores, duas Physioball de 1 kg, três pares de halteres emborrachados de 1 kg a 3 kg, três mini-camas elásticas com dimensões de 23 cm × 0.96 m, quatro steps de EVA com dimensões de 85 × 32 × 10 cm e três pares de tornozoleiras de couro de 1 kg a 3 kg.

Para o controle da intensidade dos exercícios, utilizou-se a escala Rating of Perceived Exertion de Borg (1982), em que se determinou para as fases de adaptação e específica as faixas de classificação 13 (ligeiramente cansativo) a 15 (cansativo) e 16 (cansativo) a 17 (muito cansativo), respetivamente. Se durante a execução dos movimentos a intensidade se encontrasse fora dos parâmetros estabelecidos, eram feitas reduções ou acréscimos de carga.

Tratando-se do controle de intensidade do exercício, o uso das escalas de perceção subjetiva de esforço é inúmeras vezes questionado, porque sem os devidos esclarecimentos, o indivíduo avaliado pode apresentar erros de interpretação e entendimento, e ter suas cargas de treinamento sub ou superestimadas. Sabe-se que o uso da escala de Borg em atividades caracterizadas pelo deslocamento de cargas ainda é limitada, no entanto, estudos já demonstraram a sua viabilidade (Day, McGuigan, Glenn, & Foster, 2004; Lagally, McCaw, Geoff, Medema, & Thomas, 2004; Monteiro, Simão, & Farinatti, 2005).

No presente trabalho, optou-se pela perceção subjetiva de esforço devido à aplicação de testes de repetições máximas para estimação da carga ter se tornado inviável, uma vez que os extensores utilizados em alguns exercícios não exerceram tensão suficiente para as voluntárias alcançarem a falha concêntrica quando orientadas a executar sete a dez repetições, número que, segundo Whisenant, Panton, East e Broeder (2003), refere-se à margem de repetições considerada mais adequada para estimar os valores de carga a partir de testes submáximos de força.

 

Análise Estatística

Os dados foram analisados no pacote estatístico Statistical Package for Social Sciences (SPSS), versão 16.0 para Windows. Inicialmente, a normalidade e homocedasticidade das variáveis de interesse foram testadas pelas provas de Shapiro-Wilks e Levene. Em seguida, utilizou-se os testes t de Student independente e pareado para a comparação das médias inter e intra-grupos experimental e controle. Os dados foram expressos em valores de média e desvio padrão, e o nível de significância adotado foi de p < .05.

 

RESULTADOS

Os dados referentes às variáveis antropométricas do GE e GC antes e depois da realização do TFC estão dispostos na tabela 1. Os resultados indicam que o GE apresentou reduções significativas nos valores de %G (p < .001), enquanto que o GC (p < .001) teve seus níveis de MCM (p < .001), IMC (p < .001) e MC (p = .021) aumentados. Destaca-se que o incremento dos valores de IMC foi esperado, tendo em vista que a MC também aumentou.

 

Tabela 1

Valores médios e desvios padrão das variáveis antropométricas medidas antes e depois do treinamento funcional com cargas

 

Na tabela 2 são apresentados os valores médios e desvios padrão do consumo calórico e distribuição dos macronutrientes do GE e GC antes e depois do TFC. Primeiramente, os resultados do teste t de Student independente demonstram que antes do início do TFC, diferenças significativas inter-grupos foram observadas quando comparadas as variáveis valor energético total (VET) kcal (p = .040), proteínas % (p = .046) e lipídios g/dia (p = .004) e % (p = .023). Em contrapartida, quando comparados os valores do momento pós-treinamento, diferenças significativas não foram identificadas, sugerindo que os grupos, mesmo tendo recebido orientações para não modificarem seus hábitos alimentares, apresentaram alterações em suas dietas.

 

Tabela 2

Registro do consumo calórico e distribuição dos macronutrientes

 

Por sua vez, os resultados do teste t pareado indicam que após o treinamento, o GE apresentou valores significativamente maiores para as variáveis valor energético total (VET) kcal (p = .003) e kcal/kg (p = .004) e carboidrato g/dia (p = .000), enquanto o GC valores menores para as variáveis lipídios g/dia (p = .013), % (p = .006) e g/dia/kg (p = .016).

 

DISCUSSÃO

A determinação da composição corporal e identificação de mudanças nos valores dos componentes de gordura e massa magra são procedimentos de fundamental importância quando se objetiva avaliar as respostas adaptativas promovidas pela prática do exercício físico. Neste sentido, o presente estudo visou analisar os efeitos do treinamento funcional com cargas sobre a composição corporal de mulheres destreinadas, em conjunto com a quantificação da distribuição dos macronutrientes na dieta habitual.

Inicialmente, observou-se no momento pré-treinamento que o indicador antropométrico de saúde geral, IMC, apresentou-se para ambos os grupos (GE: 26.6 ± 4.2 kg/m² e GC: 25.7 ± 0.9 kg/m²) fora do padrão de saúde preconizado pela Organização Mundial da Saúde (World Health Organization, 1995), remetendo a um estado de sobrepeso dessas mulheres. Esses valores não são compatíveis a uma condição nutricional adequada, pois estão correlacionados a diversas complicações de ordem médica, social e psicológica causadas pelo acúmulo de gordura corporal (Bray, 2000).

Os dados referentes à avaliação nutricional demonstraram que no decorrer da pesquisa tanto o GE quanto o GC apresentaram alterações nos valores dos macronutrientes ingeridos diariamente, apesar de estes estarem de acordo com os valores de referência Dietary Reference Intake (Institute of Medicine of the National Academies, 2005). Quanto a esses dados, ao serem analisados conjuntamente as alterações de composição corporal, resultados relevantes foram encontrados, uma vez que o GE, mesmo acentuando significativamente os valores de consumo energético (VET) e de carboidratos, demonstraram diminuição no %G. Por outro lado, o GC apresentou-se em uma situação contrária, tendo a ingestão de lipídios reduzida e MC, IMC e MCM aumentados.

Como resposta à prática do exercício físico, alterações na composição corporal se relacionam diretamente à característica da atividade realizada, bem como à dinâmica de dispêndio e consumo calórico (Hill, Melby, Johnson, & Peters, 1995). Estudos indicam que o treinamento aeróbio pode ser empregado eficazmente na redução ou controle ponderal, devido ao impacto causado sobre o balanço energético, diminuindo-o, e por promover acréscimos no dispêndio ou na oxidação lipídica, além de contribuir na manutenção do padrão alimentar (Hill & Commerford, 1996; Lee, Sedlock, Flynn, & Kamimori, 2009). Quanto ao exercício de força, investigações associam reduções na gordura corporal ao consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC) (Melanson et al., 2002) e a aumentos na taxa metabólica de repouso provenientes de maiores níveis de massa muscular (Bryner et al., 1999).

Em relação ao TFC, respostas conclusivas não são encontradas quando a sua prática é associada a alterações na composição corporal, uma vez que investigações que abordam essa temática buscam predominantemente analisar as consequências da sua prática em variáveis neuromusculares (Peate et al., 2007; Spennewyn, 2008). Hibbs et al. (2008) destacam que o TFC, mesmo sendo considerado foco de investigações realizadas desde a década de 1980 e promover benefícios sobre a aptidão do músculo esquelético e estrutura articular em humanos, ainda é contestado devido à ausência de padronização no que diz respeito à sua forma de execução, que se difere de acordo com o contexto em que é aplicado.

Assim, quando direcionado à reabilitação física de lesões associadas aos membros superiores, inferiores e coluna vertebral, que acabam impossibilitando a população de realizar atividades do cotidiano, maior ênfase é destinada ao aprimoramento da coordenação e controle motor. Em contrapartida, nas situações em que se objetiva utilizar o TFC na preparação física de atletas cujas modalidades desportivas caracterizam-se pelo rápido deslocamento corporal e/ou de cargas externas, a força máxima, conjuntamente à estabilidade das articulações do tronco e quadril em decorrência da atuação das musculaturas agonistas e antagonistas, é priorizada (Leetun, Ireland, Wilson, Ballantyne, & Davis, 2004).

Quanto ao método de treinamento, no presente estudo o TFC foi realizado em forma de circuito combinado, havendo tanto a execução de exercícios de força com deslocamento de cargas, como aeróbios, em que intervalos de 60 segundos foram estabelecidos de um exercício para outro. Sobre esse método e sua relação com a composição corporal, estudos recentes demonstram que reduções de gordura corporal são observadas apenas nas situações em que o treinamento em circuito está associado a dietas hipocalóricas (Fett et al., 2009; Kerksick et al., 2009), não havendo constatação de alterações significativas na massa corporal magra. Em partes, os dados apresentados por Fett et al. (2009) e Kerksick et al. (2009) corroboram com os nossos resultados, tendo em vista que reduções de MGA e manutenção dos valores de MCM no GE foram observadas. Contudo, dietas hipocalóricas não foram prescritas.

Dias et al. (2006), por sua vez, ao compararem os efeitos de diferentes programas de exercício nos quadros clínico e funcional de mulheres com excesso de peso, constataram que as voluntárias que realizaram um treinamento combinado composto por exercícios de força em circuito e atividade aeróbia em esteira e bicicleta ergométrica apresentaram maiores níveis de redução de MGA e aumentos de MCM, quando comparadas ao grupo de mulheres que realizou treinamento de força isolado. Igualmente aos resultados do presente estudo, Dias et al. (2006) não constataram reduções estatisticamente significativas de MGA no primeiro grupo de mulheres; no entanto, quando os valores são analisados na forma de percentual de gordura, a significância estatística foi observada. Quanto aos aspetos alimentares, é pertinente destacar que esses autores prescreveram dietas para as voluntárias, procedimento que pode explicar os resultados encontrados referentes à composição corporal.

 

CONCLUSÕES

Independentemente das divergências que caracterizam o TFC, os resultados encontrados no presente estudo indicam que mesmo havendo aumentos nos valores de ingestão de certos macronutrientes, o TFC promoveu reduções nos níveis de gordura corporal, demonstrando ser uma prática recomendada para os indivíduos que buscam alcançar esse tipo de resposta ao exercício físico. Quanto à MCM, o TFC demonstrou não promover aumentos significativos nos valores desse componente, permitindo, como inferência aos resultados de outras pesquisas, sugerir que não causa respostas adaptativas de hipertrofia muscular similares às proporcionadas pelo treinamento de força, quando avaliadas populações de indivíduos fisicamente inativos (Campos et al., 2002; Tanimoto et al., 2008; Wernbom, Augustsson, & Thomeé, 2007)

Embora a realização de outras pesquisas longitudinais seja requerida, estando as mesmas apropriadas de métodos que permitam uma análise criteriosa e um maior controle das variáveis que determinem os efeitos do TFC sobre a composição corporal, a proposta do presente estudo torna-se pertinente a partir do momento em que busca contrapor ou reafirmar os fundamentos que têm norteado a prescrição desse tipo de treinamento.

Como sugestão para futuras pesquisas, indica-se a realização de investigações com um maior número de sujeitos, caracterizados diferentemente quanto ao sexo, idade e nível de treinamento. Além disso, é importante analisar outras variáveis indicadoras de alterações na composição corporal, sejam elas expressas por respostas agudas ou crônicos ao exercício físico, como os valores de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício e da taxa metabólica de repouso.

 

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POR

P.C. Pereira^I, R.D. Medeiros^II, A.A. Santos^I, L.S. Oliveira^II, R.R. Aniceto^II, A.A. Júnior^II, J.A. Nascimento^I, M.S. Sousa^III

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Bolas podem ajudar no Treinamento Funcional

O treino funcional trabalha a musculatura profunda das pessoas com atividades que utilizam equipamentos como elásticos, bolas, cordas, cones, bambolês, cintos de tração e hastes, que podem ser comprados até em lojas de material de construção. Esse trabalho é o reflexo do que se faz no dia a dia, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O atleta ganha força, equilíbrio, agilidade, flexibilidade, resistência, coordenação e condicionamento.

O exercício funcional virou uma alternativa para aqueles que estão cansados dos treinamentos convencionais de musculação.
Há diferentes tipos de bola (ou derivada delas) que podem ajudar na atividade física. Os exercícios vão desde a bola de futebol, para ser chutada mesmo, até as bolas de pilates, que favorecem o fortalecimento da musculatura.

Leia também:

Como fazer exercícios para estabilizar dores na coluna
Exercícios no parque melhoram humor e aumenta a motivação
Mulher se lesiona mais do que homens no esporte

Nem toda bola é usada para ser chutada ou arremessada. Algumas bolas que são pesadas ou grandes demais para um esporte competitivo, mas que são ideais para exercícios específico, sejam de equilíbrio, de força ou de alongamento:

- Kettlebell: tem uma alça e se parece com uma chaleira ("kettle", em inglês, daí o nome). É usada como um peso dentro de algum tipo específico de treinamento. Serve para exercícios aeróbicos, e por isso ajudam a dar condicionamento físico e a emagrecer. Também é boa para reabilitação e correção de postura.

- Medicine ball: assim como a kettleball, a bola medicinal (como também é chamada) é usada como uma sobre carga para exercícios tradicionais, dando uma dinâmica diferente para o treino. A diferença é que a medicine ball é utilizada principalmente para arremessos em exercícios de potência.

 

- Fitball e bosu: é aquela bola grande, inflada, usada em aulas de treinamento funcional e pilates. é usada em alongamentos e trabalha equilíbrio e flexibilidade. Bosu é a versão recortada pela metade da mesma bola, ou seja, é na verdade uma semiesfera. Ela tem funções parecidas com a da fitball.

Publicado em 26/04/14 e revisado em 04/11/19

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Treinamento Funcional e Lesões

O que tem no crossfit e no funcional é que são exercícios combinados, com uso do peso e outros equipamentos que eles utilizam. Normalmente, os treinos são curtos e intensos, existindo uma certa competitividade entre as pessoas que estão fazendo. O problema é que são os mesmos exercícios para pessoas de níveis diferentes. Quando a pessoa inicia o treinamento, precisa ter cuidado com isso. Às vezes, chega para fazer o exercício e não está preparada para fazer no mesmo ritmo que os demais.

Mas e quando o Treinamento Funcional percorre o caminho contrário do que foi exposto acima?  Ele passa a ser um aliado e tanto para a recuperação de lesões.

A reabilitação das funções não é uma modalidade única e especifica, existem variadas técnicas conjuntas que são aptas de auxiliar o corpo em suas dificuldades e retomando suas funcionalidades. Ou seja, as técnicas e modalidades conjuntas são capazes de desenvolver no corpo suas necessidades para reabilitar-se e devolver sua autonomia.

O foco do Treinamento Funcional para recuperação de lesões é devolver as funções completas de todas as partes do corpo, e todos os seus movimentos ampliados. Vale ressaltar que o TF pode ser definido como um exercício corretivo ou de correção pois ele vai tratar os movimentos cotidianos e disfuncionais do aluno. O foco é auxiliar na correção de todo o corpo que foi desenvolvido por algum desequilíbrio muscular e assim compensa-lo, não é uma técnica para a melhora de um joelho ou só da coluna, mas sim todo o corpo do aluno.

Durante seus exercícios é necessário uma transferência das funções espalhadas pelo corpo. Quando ocorre uma lesão, essa parte que fica fraquejada acaba sobrecarregando outra área com sua função, o que não é o devido. Assim, precisa-se compensar essa outra parte que foi desgastada, que tiveram suas funções alteradas e assim, essa compensação faz com que algumas musculaturas sejam tratadas como a lesionada. Por esse motivo, os exercícios funcionais vai causar a transferência das devidas funções das musculaturas e articulações, corrigindo todo o corpo.

Quando os alunos buscam a reabilitação com TF, normalmente, têm dificuldade em alguma área especifica do seu movimento. Isso é gerado pelo emprego errôneo de musculaturas e articulações e entre outras áreas. Assim sendo, para que a técnica funcione sempre de maneira eficaz, primeiro, busca-se encontrar quais problemas e disfunções tem o corpo, com uma avaliação funcional do movimento e assim, vai indicar as soluções e suas compensações. Encontra-se uma correção para essas disfunções em conjunto, assim, todos os exercícios do TF têm como objetivo encontrar os erros e falhas e assim corrigi-las, para a recuperação total das funções de movimento do corpo.

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Atividade realizadas no Circuito Funcional na Praia

Há uns 5 anos, o treinamento funcional na praia virou febre no litoral brasileiro. 

Já naquela época,apostava-se nas melhorias do corpo e da mente praticando exercícios nas "academias" ao ar livre. Eram treinos de  até cinco vezes por dia, por aproximadamente 1h30, uma série de atividades diferentes. Os treinos na areia garantem resistência física e um coração mais forte, melhorando a qualidade de vida dos praticantes.

O treinamento funcional é um treino personalizado que promove a melhora dos movimentos motores. Ao contrário da musculação que é feita com uso de aparelhos, utiliza cordas, bolas e obstáculos como cones, para estimular a reprodução de movimentos feitos no cotidiano. Além da melhoria na qualidade de vida, a atividade pode proporcionar a queima de 300 a 800 calorias por hora de aula.

O treinamento funcional surgiu na preparação feita para integrantes das forças armadas como inspiração. Apesar de ser caracterizado pela grande exigência física, pode ser praticado por praticamente todo mundo. A intensidade vai depender de cada um.

O sedentarismo pode causar vários problemas para a saúde. Um total de 30% das causas totais de mortalidade no mundo são provocadas por doenças cardiovasculares e a prática de uma simples atividade física pode diminuir, ou até eliminar, o risco de aparecimento desse tipo de patologia. A realização de exercícios físicos previne os principais fatores de risco para desenvolvimento dessas doenças

Mas os benefícios são se restringem somente ao coração. Diversos estudos científicos mostram a variedade de benefícios para a nossa saúde. Doenças metabólicas, doenças respiratórias, doenças neurológicas e doenças oncológicas, por exemplo. A prática de exercícios não é algo supérfluo; não é um "luxo", nem algo que seja reservado somente aos que pretendem benefícios de ordem estética.

A proposta dos circuitos de praia é sair da rotina e dar aos alunos uma atividade diferente a cada dia, com trabalhos aeróbicos, exercícios de treinamento funcional e de resistência muscular, finalizando com um alongamento. A médio prazo, eles resultam na melhora do condicionamento físico, força, coordenação, equilíbrio, resistência. Além de importante aspectos de saúde, como a redução dos níveis de gordura corporal e o bom funcionamento do sistema cardiovascular.

A modalidade é prática, fora do ambiente de academia que nem todos gostam, e o treino em equipe motiva. Quando realizada por um bom profissional é capaz de promover excelentes resultados.

Outra vantagem importante dessa modalidade é o alto gasto calórico que ela gera ao organismo, pois a atividade na areia traz "dificuldades" que nos faz gastar muita energia.

Atividade realizadas no circuito funcional na praia

Por ser desenvolvido com diversos exercícios, o circuito funcional permite o trabalho de musculaturas auxiliares, o que normalmente não acontece para quem corre somente na esteira, asfalto ou grama. Veja algumas práticas comuns do circuito funcional de areia:

- Corrida com piques de explosão: Além da utilização de obstáculos, a cada determinada distância há um "sprint final". Isso gera mais força e velocidade às pernas.

- Caminhada com afundo: Com um grande passo à frente e flexionando os joelhos, caminhe alternando as pernas. Você pode aumentar a intensidade do exercício segurando halteres.

- Deslocamento lateral dos cones: Posicione-se na frente do cone e se desloque pela lateral de um ao outro.

- Escada de agilidade: De frente para a escada, inicie com um passo a frente e alterne as passadas (faça leve flexão de joelhos).

- Burpee: Fique em pé com os pés alinhados aos ombros e desça até a posição de agachamento. Coloque as mãos no chão à sua frente, jogue os pés para trás e fique na posição de flexão, voltando a posicão inicial e pulando no ar.

- Abdominal prancha: Fique em 4 apoios com antebraço apoiado (mantenha as costas retas e não deixe os quadris arquearem em direção ao solo).

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Avaliação no Treinamento Funcional

O Treinamento Funcional é um conjunto de exercícios desafiadores e motivacionais que trabalham o corpo de forma integral e intensa, já que não há descanso entre as estações (Air Climber, Esteira, Treinamento Suspenso, Bola Suíça, Corda, Halteres, Bosu, Medicine Ball, Caneleiras e outros acessórios).

O método trabalha diferentes capacidades físicas com a combinação de exercícios diversificados que desenvolvem força muscular, flexibilidade, coordenação, equilíbrio e capacidade respiratória.

É muito importante fazer uma avaliação física antes de começar o treinamento funcional, com ela é mais fácil obter o sucesso desejado. O objetivo de realizar uma anamnese específica sobre atividades físicas e outras anamneses como a cardíaca e outras doenças, postural, nutricional (trabalhe em conjunto com um nutricionista) é que ela possibilita o médico e o educador físico conhecer um pouco do histórico de saúde do aluno, possíveis lesões que ele possa ter sofrido e objetivos a serem atingidos.

Exemplo de anamnese:

Nome, idade, peso, estatura, etnia, sexo, nível de condicionamento físico;
Tipo sanguíneo, fator RH, pressão arterial, F.C em repouso, último check-up;
Testes de esforço, estresse, anemia, glicose, colesterol (HDL, LDL), triglicérideos;
Fumante (número de cigarros por dia e se parou, quando?);
Alergias (fator desencadeante);
Doenças anteriores;
Doenças familiares;
Cirurgias e internações, lesões anteriores;
Uso de medicação;

Anamnese Nutricional:

Nome do (a) Nutricionista, telefone;
Quantas refeições são feitas por dia;
Ingere bebidas alcoólicas, qual a frequência;
Ingestão calórica diária;
Gasto calórico diário;
Ingerem líquidos com que frequência;
Consomem suplementos alimentares, quais;

Anamnese Atividade Física:

Pratica algum tipo de atividade física, qual?;
Quantas vezes por semana e a duração da atividade;
Intensidade;
Já praticou atividade física, há quanto tempo?;
Objetivos da prática da atividade física;
Horários preferidos;
Atividades físicas preferidas;
Disponibilidade, local, dias da semana, horários;

Em seguida será realizada a avaliação de medidas antropométricas e de composição corporal como: peso, altura, dobras cutâneas e circunferências. E depois conhecer as necessidades e objetivos do aluno.

Por fim, o treinamento com adaptação, especificidade, sobrecarga, volume e intensidade, individualidade biológica e variações das modalidades do programa.

Um dos tópicos do curso Treinamento Funcional Online é sobre Avaliação Funcional do Movimento. É único curso que te prepara do começo ao fim. COMPLETO! Clique aqui e saiba mais!

Essa Metodologia, que o Curso de Treinamento Funcional Online traz, é consolidada, criada a partir da parceria entre o professor Keyner Luiz – Referência Nacional em Treinamento Funcional, com 14 anos de experiência – e a escola VOLL, maior empresa de Pilates e Metodologia do Movimento na América do Sul.

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Posição Anatômicas e Movimentos Articulares

Posição anatômica é a posição em que o corpo está em posição ereta (em pé ou posição ortostática), com a face voltada para frente e olhar dirigidos para o horizonte, membros superiores estendidos paralelos ao tronco com as palmas das mãos voltadas para frente, membros inferiores estendidos e unidos com os pés voltados para frente

Esta não é uma posição habitual, mas uma simples referência para iniciarmos os estudos dos movimentos que são observado em 3 planos:

1º) O Plano Sagital: É aquele que divide o corpo em duas metades; uma direita e outra esquerda, é o plano nos quais os movimentos são visíveis de perfil. O movimento no plano sagital que leva uma parte do corpo para frente, partindo-se da posição anatômica denomina-se Flexão: exemplo: flexão de quadril.O movimento que leva uma parte do corpo para trás denomina-se Extensão: exemplo extensão do pescoço.

2º) O Plano Frontal ou Coronal: É aquele que divide o corpo em partes anterior e posterior, é o plano no qual se realizam os movimentos visíveis de frente. O movimento no plano frontal que leva uma região do corpo para a linha mediana do corpo denomina-se Adução: exemplo: adução do quadril. O movimento que afasta uma região do corpo pra longe da linha mediana do corpo denomina-se Abdução: exemplo: abdução do ombro. Para o Tronco e Pescoço o movimento no plano frontal denomina-se Inclinação Lateral.

3º) O Plano Transversal: É aquele que divide o corpo em parte superior e inferior , é o plano no qual se realizam em movimentos visíveis de cima e de baixo. O movimento em plano transversal que leva uma parte do corpo para "fora" (lateralmente), denomina-se Rotação Lateral : exemplo: rotação lateral do quadril. O movimento que leva uma parte do corpo para "dentro" (Medialmente), denomina-se Rotação Medial : exemplo: rotação medial do ombro. Para o Tronco as rotações efetuam-se para direita ou para esquerda.

Um programa completo desenvolve os movimentos de forma tridimensional, trabalhando as articulações em todos os ângulos e planos de movimento.

O nosso corpo é feito de diferentes tipos de articulações, algumas possuem maior possibilidade de movimento e outras menor. Um exemplo é a articulação do joelho que só realiza flexão e extensão no plano sagital, enquanto a articulação escapula umeral (que é a articulação do nosso corpo com o maior número de movimentos) opera em diferentes planos.

Para controlar o movimento articular temos um conjunto de músculos que envolvem cada articulação, e são os músculos que geram o movimento de forma organizada, trabalhando como um time quando estão sincronizados e equilibrados. Para isso, é necessário que o estímulo seja adequado em relação ao posicionamento articular e ao controle neural que integra o estímulo do cérebro para o sistema motor.

Cada articulação precisa ser estimulada nos 3 planos de movimento: sagital, frontal e transversal. Vamos então imaginar que cada plano de movimento é como um vetor de força em uma direção. Logo, a mesma articulação precisa de um vetor de força que vem de frente, de trás, de cima, de lado ou de baixo.

Esses movimentos articulares são importantes da recuperação total de uma articulação. Por isso, cada vez mais há profissionais atrás do conhecimento dentro do Treinamento Funcional para trazer isso para a recuperação de pacientes, que esteja acometido com instabilidade articular ou com alguma limitação.

Saber trabalhar com o Treinamento Funcional nesse caso é fundamental. Se você é profissional e quer saber mais sobre o assunto, você precisa conhecer  único curso que te prepara do começo ao fim. COMPLETO! Clique aqui e saiba mais!

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Treinamento Funcional e Hipertrofia

Se você frequenta academias regularmente, é provável que já tenha se deparado com diferentes circuitos de exercícios para diferentes necessidades. Existem os exercícios em que você deve pegar em pesos para ganhar massa muscular magra em ambas as zonas corporais, ou seja, tanto nos membros inferiores, quanto nos superiores.

Para que haja hipertrofia muscular é preciso que as células musculares sofram pequenas lesões a partir dos estímulos oferecidos pelos exercícios, sobretudo quando feitos com pesos. A partir daí, em um processo natural, essas células iniciam sua recuperação e aumentam de tamanho.
Com o tempo, os músculos do corpo começam a ganhar volume e formas esteticamente mais agradáveis. Assim, o treino de hipertrofia pode ser considerado um fenômeno adaptativo, pois cada vez que as fibras musculares se regeneram, tornam-se mais fortes, maiores e mais resistentes.
Por essa razão, os exercícios mais indicados para o ganho de músculos são aqueles que visam aumento de força e resistência. Mais do que benefícios estéticos, a hipertrofia muscular tem como pontos positivos a aceleração do metabolismo, fortalecimento de articulações ossos, preparação de atletas — com o intuito de evitar lesões — e também garante um envelhecimento saudável.

Para dinamizar sua rotina de treinos, muitas academias modernas estão investindo nessa nova maneira de montar o circuito que é nomeada treino funcional. Primeiramente, a ideia pode parecer complicada de efetuar ou desnecessária.

Porém, você deve lembrar que estudos foram colocados nessa técnica e que ela vem se mostrando bastante efetiva em termos de perda de calorias. Um treino desse tipo não é nada mais do que a integração de diferentes modalidades para que você obtenha ganhos mais gerais. Você pode ter que correr, pular, levantar pesos, jogar bolas, entre outras coisas.

Para começarmos a pensar no treino funcional de maneira mais efetiva, você deve saber que esse tipo de exercício é principalmente indicado para quem quer perder gordura corporal de maneira geral. Apesar disso, a modalidade gera ganhos em termos de respiração, batimentos cardíacos e circulação do sangue nas veias. Como é comum que você levante ou pegue em pesos durante os circuitos, esses treinos também podem funcionar para a hipertrofia.

Entretanto, se você realmente procura ganhos mais rápidos na hipertrofia, sem que o seu corpo seja moldado pela perda de gordura, procure uma série mais individual de levantamento de pesos com as pernas e os braços.

Se seu objetivo é ter um corpo totalmente moldado, com menos massa de gordura e mais massa muscular magra, opte pelo treino funcional. Seu corpo irá reagir como um conjunto aos estímulos, e não em partes específicas. Aqui, mostramos algumas especificidades do treino funcional.

• Séries curtas: pedalar a bicicleta ou correr na esteira são atividades que não devem durar muito, pelo menos não na mesma intensidade. Você deve colocar a velocidade na mais alta possível, e pedalar ou correr por no máximo um ou dois minutos. A intensidade do treino será garantida nesse curto intervalo. Depois, é importante se hidratar bem e descansar. Não se esqueça de mudar o treino. Se você pedalou, que tal pegar em pesos da próxima vez? Tudo isso deve ser feito apenas em algumas horas.
• Mudanças na velocidade: a montagem de um treino funcional pode incluir uma esteira, por exemplo, e integra diferentes modalidades. Você pode ter um minuto com a velocidade mais rápida, seguida por outro com uma velocidade menor. Depois, a velocidade ficará média, aumentará de novo, e diminuirá gradualmente. Pulando para um treino de pesos, você levantará 10 quilos, e em seguida um valor menor, seguido pelo máximo que você conseguir.
• Variação: integrar esteira, bicicleta e outros treinos é comum nesses circuitos. Você pode pedir para seu treinador te fornecer uma lista com todos os aparelhos de corrida ou equivalentes da academia, para que você possa se focar corretamente. Uma outra lista deve conter os treinos de levantamento e de esforço muscular. Não se esqueça de solicitar a definição de horários e períodos de treino para cada uma das modalidades investidas, e integrá-las de maneira diferente em cada dia da semana.

O resultado já é comprovado: um treino mais dinâmico queima mais gordura, e você poderá emagrecer mais rápido. A variação na velocidade dos aparelhos, assim como na modalidade escolhida, assegura que seu organismo não se acostume a sequência de exercícios. Por isso, ele é mais forçado. Isso não significa que você também não desenvolva a musculatura. Muitas pessoas pensam que uma coisa elimina a outra, mas esse tipo de rotina é criada exatamente para evitar a exclusão. Basta, agora, investir da maneira que você achar melhor.

DICA BOA: 
Curso online TREINAMENTO DE HIPERTROFIA - MÉTODOS INTENSIVOS do Prof. Dr. Paulo Gentil. Clique aqui!

O mesmo é autor dos best sellers “Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia” e “Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas”. 

São aulas 100% em video, onde fizemos questão de manter todas as características do curso presencial, com parte teórica e muita prática.

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Saber Fisiologia evita lesões no Treinamento Funcional

Praticamente todos aqueles que um dia resolveram iniciar em algum esporte ou aumentaram suas cargas de treino tiveram um quadro de dor muscular tardia, DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness). Ela surge em até oito horas após o exercício e faz você acordar moído. Tem pico de 24 a 72 horas depois da atividade e pode durar até uma semana. Com o Treinamento Funcional não é diferente.

Além da dor do movimento, outros sintomas estão presentes: perda de mobilidade, dor à apalpação e espasmos musculares. Também ocorre déficit na produção de força, que surge imediatamente após o exercício e geralmente desaparece em 48 horas.

Para se recuperar, um bom descanso cai bem. Mas algumas técnicas também ajudam. Compressas de gelo e, em alguns casos, medicamentos analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes musculares podem ser utilizados.

Massagens também podem ser empregadas, assim como exercícios de curta duração e "mais leves". Eles melhoram a vascularização do músculo e ajudam na drenagem dos mediadores inflamatórios.

MICROLESÕES
Qualquer tipo de movimento pode ocasionar a dor muscular tardia, mas elas são mais comuns nas contrações do tipo excêntricas, quando o músculo se contrai e se alonga. É o que acontece com nossos quadríceps e panturrilhas durante a corrida. Por isso são os músculos que mais doem. Esse tipo de movimento leva à microrruptura de inúmeras fibras musculares e ao aumento de enzimas, o que justifica uma das principais teorias do quadro"

O mecanismo de produção da dor muscular tardia não está completamente entendido, mas algumas teorias buscam explicar o quadro. A principal delas é que acontecem lesões teciduais com reações inflamatórias e, por isso, sentimos a dor após o treino intenso. Seguindo essa linha de raciocínio, durante o exercício de intensidade elevada há um grande aumento das enzimas musculares CPK na corrente sanguínea, indicando que houve dano tecidual.

DOR INCERTA
Além da teoria principal, outras já foram levantadas para tentar explicar a dor depois do treino. Uma delas é o distúrbio neuromuscular. Após o exercício intenso, ocorreria uma desorganização dos mecanismos de contração muscular, levando a espasmos dolorosos. O sistema neuromuscular é a ligação do cérebro com os músculos, que faz o movimento ou o gesto acontecer. Quando treinamos de forma inteligente, o sistema neuromuscular é ativado e favorece uma postura e uma execução corretas dos movimentos, além de estimular as fibras musculares. Quando estamos sem treinamento ou vamos além da conta, podem acontecer distúrbios nessa troca de informações do cérebro com os músculos.

Há também a teoria que "culpa" o ácido lático, dizendo que ele intoxica os músculos. Mas ela não passa de um mito. Essa teoria é vista como um mito popular, já que os níveis sanguíneos normalizam em até uma hora após a atividade.

A ADAPTAÇÃO

Nosso corpo está sempre buscando o equilíbrio e para fazê-lo se adaptar precisamos criar stress. Sim, os exercícios que passamos são criadores de stress no nosso corpo, eles vêm como uma forma de nos tirar do equilíbrio e obrigar o corpo a se preparar para receber novamente esse stress sem que ele cause tanto estrago no organismo. Assim, o corpo vai se tornando mais forte e vai sendo necessário estímulos cada vez mais fortes para conseguir gerar esse stress. Entre os tipos de estímulos temos: excitação, adaptação e exaustão.

As cargas de excitação são aquelas que quando terminadas o nível de condicionamento físico retorna ao normal. Não existe modificação do ponto de partida no nosso corpo. Já as cargas de adaptação, aparecem quando é dada uma carga (ou sobrecarga) e o corpo se prepara para não sofrer novos desequilíbrios, então ele se adaptação à um nível mais elevado de condicionamento.

As cargas de exaustão, são aquelas que estão acima da capacidade do sistema e que tendem a causar danos mais severos ao corpo. Nem sempre representam lesão, mas a sua adaptação nem sempre representa em um nível maior de condicionamento, podendo até mesmo piorar em relação ao estado inicial.

Falando mais especificamente sobre as adaptações, que são os efeitos que os exercícios impõem ao corpo, temos que elas são uma reorganização orgânica e funcional do organismo frente às exigências internas e externas. Elas são reversíveis e precisam constantemente ser reavaliadas e é caracterizada pela formação de novas estruturas de acordo com o estímulo oferecido.

Podemos ter em vista o tempo e essas adaptações podem ser rápidas, como no caso dos músculos ou lentas que é a adaptação de tecidos como os ossos e tendões. Elas podem ser positivas, negativas, específicas e não-específicas. Por exemplo, ao treinar força a adaptação específica é ao aumento de sarcômeros em paralelo no músculo, e a adaptação não específica seria o impacto sobre o tecido ósseo e o aumento da densidade mineral óssea em consequência.

DICAS PARA PREVENÇÃO:

Respeite seus limites – Não vá com muita sede ao pote no início e/ou retorno às atividades.

Procure um educador físico – É essencial para planejamento inicial dos exercícios.

Inicie os movimentos – Foque em pouca amplitude, cargas e repetições.

Descanso – Respeite os períodos de descanso e recupere bem o seu organismo.

Coma de maneira correta – Assim terá energia suficiente para sua execução e recuperação

DICA BOA PARA PROFISSIONAIS:

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4 fatos sobre a avaliação física importantes no Treinamento Funcional

A avaliação física tem uma importância muito grande na prescrição do treinamento, pois ela determina o melhor caminho para o seu aluno. Sem uma boa avaliação, você pode não gerar bons resultados e  até colocar o seu cliente em risco. E o que a gente não quer, quando o aluno procura o treinamento funcional, é coloca-lo em risco de lesão.

Embora haja diversas técnicas para avaliar um aluno, abaixo seguem 4 fatos que você nunca deve esquecer na sua prática profissional. 

1 – Toda avaliação física de percentual de gordura é uma estimativa

Não importa o método (dobras cutâneas, bioimpedância, DEXA e etc.), o valor encontrado sempre será uma estimativa. A única maneira de definir com 100% de precisão o percentual de gordura é através da dissecação do corpo, o que não é uma boa ideia para aplicar no seu aluno, certo?

Todas as maneiras de se avaliar os alunos estimam a gordura corporal através de médias encontradas entre diversas pessoas, então não há um protocolo que possa definir com exatidão o percentual de gordura de qualquer pessoa.

É muito importante o profissional educar o aluno quanto a isso. Muitos saem da sala de avaliação acreditando que o valor estimado é exato e isso pode gerar muita frustração no futuro. Se o aluno trabalha duro durante 3 meses e em sua reavaliação está com o percentual 0,5% mais alto (um erro padrão de estimativa), pode gerar muita desmotivação. Ele também pode duvidar do seu trabalho caso haja uma diferença inesperada ou se for avaliado por outro protocolo.

2 – O peso corporal flutua naturalmente durante o dia

Por isso as pessoas, e até alguns profissionais, se apegam muito aos valores encontrados. O problema é que o nosso peso corporal oscila muito durante o dia. Podemos evidenciar uma variação de 1-2kg ao longo de 24 horas, dependendo das atividades e condições que o corpo apresenta. Por exemplo, perdemos peso quando fazemos exercício, transpiramos e urinamos. E por outro lado, ganhamos peso quando ingerimos líquidos ou alimentos.

Não se deve focar muito no peso na hora de medir resultados de uma avaliação física (isso vai ser melhor explicado no próximo tópico). Independente disso, é importante educar o aluno quanto às oscilações, para controlar expectativas.

3 – O peso corporal não está sempre relacionado ao peso de gordura

Quem nunca usou a balança para saber se estava acima do peso? É um método extremamente comum e de fácil acesso.  Por isso, muitas pessoas ainda consideram que ganhar alguns quilos é sinal de que você está ficando fora de forma. A verdade é que principalmente quem pratica exercício físico pode ter oscilações no peso que não estão associadas ao acúmulo de gordura.

O ganho de massa muscular contribui para o peso corporal, e muitas vezes o aluno que inicia um programa de exercícios com expectativas de perda de peso pode se frustrar por não ver resultados muito evidentes.

Outra questão é quando os alunos têm uma pequena diminuição do peso e associam diretamente com o processo de emagrecimento. Porém, como falamos no tópico anterior, isso pode ser apenas uma oscilação hídrica natural do corpo.

4 – A medição das dobras cutâneas é mais precisa do que a bioimpedância

Muitos avaliadores ainda acreditam que a impedância bioelétrica é um método altamente validado para estimar o percentual de gordura. A grande verdade é que há estudos comprovando que  é uma ferramenta pouco precisa para esse fim.

Um estudo clássico de Jackson (1988) evidenciou um erro padrão de 4,6% a 6,4% para análises de percentual de gordura por bioimpedância. Além disso, mostrou que é um método que se compara com resultados obtidos através de IMC, ou seja, altura e peso são os dois fatores que mais influenciam o resultado. Por outro lado, o recurso das dobras cutâneas (soma de 7 dobras) teve uma validade 20% maior em média.

Mas calma, você não precisa jogar o seu equipamento de bioimpedância fora, pois ele continua sendo um método reprodutível se você controlar bem o protocolo pré-teste. Ou seja, você vai poder notar a evolução do seu aluno de maneira adequada, só não poderá estabelecer com muita precisão qual é a real quantidade de gordura do seu corpo.

É importante deixar o aluno a vontade na Avaliação Física pois ela é extremamente importante para uma boa comunicação do aluno com  estudio/aula/academia. É nesse momento que o profissional  deve saber a respeito de quaisquer problemas, limitações ou dores crônicas que talvez tenha. Afinal, nada melhor do que o diálogo para deixar o profissional ciente do que o aluno realmente espera do treinamento.

Se você quiser aprimorar seus estudos na área de Avaliação Física, é recomendável que conheça o Curso de Avaliação Física Total para Treinamento Individualizado do Viajando pela Fisiologia. Clique aqui!

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Exercícios de Treinamento Funcional para Idosos

O treinamento funcional possui características multiplanares com movimentos integrados e baseados no controle/coordenação neuromotora, no equilíbrio na flexibilidade e na estabilização estática e dinâmica. Possuem ainda características de aceleração e desaceleração, rotação e contra-rotação, extensão e contra-extensão, flexão e contra-flexão.

Sendo assim, para fins de facilitar a compreensão didática, utilizamos o termo funcional para este método de treinamento. No entanto, a musculação, a corrida, o ciclismo, a natação e o pilates também possuem características funcionais pois a prática destas modalidades também podem devolver a funcionalidade por meio do movimento.

O treinamento funcional para idosos pode ser feito de diversas maneiras, com elásticos, cordas, mudas de roupas, livros, cones, bancos, cadeiras, escadas horizontais, etc…

O foco aqui é fazer o idosos treinarem de forma mais parecida com as atividades da vida diária por eles realizadas, ou seja, quanto mais próximos os exercícios forem de suas atividades cotidianas, maior será a transferência no desempenho destas habilidades.

No início, é bastante comum que os exercícios comecem com sequências básicas, sem exigir demais do idoso e respeitando seus limites. Em nenhum momento o aluno será forçado a fazer movimentos que não se sinta seguro em realizar sozinho, ou que não consiga. Esse passo é conquistado pouco a pouco na repetição de movimentos simples e conforme a confiança for surgindo. Mais importante do que conseguir fazer tudo, é se atentar a fazer os movimentos possíveis de maneira correta.

Não existe uma lista de melhores exercícios, mas podemos listar aqui alguns exercícios bastante eficientes para a maioria dos idosos, irei listá-los por capacidades para uma melhor compreensão, segue abaixo:

Força muscular:

Membros Superiores

Exercícios como puxadas, remadas, supinos e desenvolvimentos com halteres e elásticos podem possibilitar ganhos de força e potência de idosos sendo realizados com contrações rápidas. Vale salientar ainda que exercícios no treinamento funcional possuem características multiplanares e multiarticulares, realizados preferencialmente em cadeia cinética fechada, em alguns momentos, o uso de halteres pode descaracterizar o TF, por isso, sugiro também a utilização de Kettlebells, barras e anilhas, e ainda, medicine balls como melhores opções.

Tronco

Exercícios como ponte frontal e suas variações, exercícios que foquem na ativação dos músculos do core, bem como as flexões, extensões e rotações de tronco (cuidado ao realizar rotações, evitar exageros). Dê preferência aos exercícios de estabilização.

Membros Inferiores

Exercícios como agachamento, avanços, sentar e levantar da cadeira, , abduções, aduções, extensões e flexões de quadril são muito bem-vindos, os membros inferiores são os que mais sofrem com os declínios fisiológicos do envelhecimento, desenvolver força e potência nesta região pode melhorar e evitar a perda da funcionalidade desta população.

Equilíbrio

Exercícios de equilíbrio em bases instáveis ou até mesmo exercícios unipodais como a marcha estacionária, equilibrar-se sob os calcanhares realizando uma dorsi-flexão, ficar na ponta dos pés, além de melhorar o equilíbrio pode aumentar a função do sistema proprioceptor e de quebra devolver a funcionalidade da marcha através do fortalecimento dos músculos tibial anterior e tríceps sural.

Flexibilidade

Idosos possuem deficit de amplitude de movimento, devido a perda da flexibilidade, por isso, alongamentos estáticos e dinâmicos devem ser utilizados de preferência após a sessão de treino como estratégia de relaxamento e volta a calma.

Coordenação Motora

Exercícios de coordenação feitos na escada horizontal ou com o uso do chapéu chinês pode ajudar na melhora da coordenação motora grossa, bem como habilidade como tricor e costura pode estimular a coordenação motora fina, bastante prejudicada no envelhecimento.

Circuito Funcional Para Idosos

O Treinamento em circuito pode ser realizado também utilizando exercícios funcionais e sua função é melhorar a capacidade aeróbia do idoso, bem como sua força e resistência musculares.

Restrições de Exercícios de Treinamento Funcional para Idosos

Se tratando de idosos, devemos pensar em primeiro lugar na segurança dos exercícios que serão realizados pelo idoso. Devemos evitar exercícios que possam elevar significativamente a pressão arterial, exercícios que possam por em risco a integridade física e ainda, exercícios com complexidade avançada de movimentos.

Por isso, é necessário ainda se posicionar próximo ao idoso para evitar possíveis quedas em exercícios que exploram a temática do equilíbrio, isso pode aumentar a confiança do idoso em realizar movimentos unipodais ou de baixo estabilidade, e de quebra, aumentar as chances de sucesso no treinamento.

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Treinamento funcional é alternativa contra monotonia

A maioria das pessoas que procuraram o Treinamento Funcional pela primeira vez, se cansou da musculação, foi procurar uma nova atividade. Foi assim que começou o treinamento funcional. Manter-se em forma sem a “monotonia” dos aparelhos da academia. Com treinos indoor e outdoor, individual ou em grupo, o método oferece grande variedade de técnicas para quem quer se exercitar sem puxar ferro. É preciso fôlego e disposição, já que a sequência de movimentos é bem intensa e cansativa.

Entre um exercício e outro, um minuto para recuperar o fôlego. O ritmo é acelerado. Os treinos são bem dinâmicos e rápidos, é preciso muito gás para não desistir no meio. E o melhor é que é uma atividade diferente a cada dia, o que deixa bem menos enjoativo.

O que dá a sensação de dinamismo é a variedade de exercícios que podem ser usados no treinamento funcional . Para malhar pernas, por exemplo, podemos usar várias técnicas diferentes.

Ele define bem meu corpo e harmoniza os movimentos. Esse equilíbrio das estruturas corporais é um dos princípios da atividade. Originalmente a atividade foi baseada em práticas de ioga e de lutas marciais. São movimentos mais intensos, que ao mesmo tempo trabalham diversas partes do corpo, e são repetidos inúmeras vezes, tendo como base a respiração.

Diferentemente da musculação, que trabalha pontos específicos do corpo por vez, o treinamento funcional busca integrar todas as partes. Não foca no tríceps, por exemplo. É uma atividade global, trabalha o corpo inteiro. Os exercícios são baseados em movimentos cotidianos. Abaixar, levantar, carregar, pular… São movimentos feitos naturalmente pelo corpo. No treino, usa-se uma sobrecarga para que haja um resultado mais eficaz.

Com a atividade completa, o praticante ganha força, flexibilidade, resistência, potência e agilidade. Fortalecida, a pessoa tem mais equilíbrio das estruturas musculares, previne lesões, melhora a performance e ganha excelência em movimentos feitos nas atividades diárias, como carregar uma criança no colo, trocar um pneu, subir escadas.

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Treinamento Funcional e a preparação física

O Treinamento Funcional resgata através de um programa de treinamento individualizado e específico, a capacidade funcional de um homem moderno, independente do seu nível de condição física e das atividades que ele desenvolva. Usando exercícios que se relacionam com a atividade específica do indivíduo e que transferem seus ganhos de forma efetiva para o seu dia-a-dia. O Treinamento Funcional torna a performance (fator até então restrito ao treinamento de atletas), acessível a todos.

A preparação física e a metodologia do treinamento possuem diversos princípios biológicos que norteiam seus objetivos e meios a serem aplicados. Entre um dos mais importantes está o princípio biológico da especificidade, que diz que quanto maior a proximidade da realidade da ação ou atividade ao movimento exigido mais ganhos terá o atleta ou aluno. Este princípio dá a este treinamento a base de todo seu desenvolvimento, possibilitando ganhos de valências e ações motoras através de transferências positivas entre as várias movimentações presentes.

Neste tipo de treinamento podemos desenvolver ao máximo todas as valências ou capacidades físicas de forma abrangente e global, podendo em um único movimento ou exercício realizar o estímulo de duas ou mais capacidades que procuramos naquele momento desenvolver. Podemos usar como exemplo a realização de um agachamento sobre um disco de propriocepção. Se desenvolvêssemos o trabalho convencional de agachamento, realizaríamos ele de forma livre ou na barra guiada e trabalharíamos de forma predominante a valência força. Já com a aplicação do treinamento funcional, no caso da propriocepção podemos além da força trabalhar equilíbrio, músculos mais internos que não seriam desenvolvidos, além de favorecer ganhos de flexibilidade de tornozelos e joelhos.

Quando realizamos o trabalho funcional buscamos desenvolver ações que sejam muito próximas das exigidas pela modalidade, além de trabalhar variadas musculaturas, flexibilidade, melhoras de equilíbrio e postura em variadas posições, além de desenvolver valências como força, velocidade, agilidade entre outras. É reconhecido como método de treinamento físico capaz de proporcionar aos atletas diversos benefícios e a melhora do rendimento esportivo.

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Como fazer a Avaliação Funcional do Movimento

Avaliação funcional do Movimento é um sistema composto por 7 diferentes testes, que tem como objetivo avaliar padrões de movimento fundamentais que todos nós deveríamos ter a capacidade de realizar.

Estes padrões se mostram em atividades cotidianas e em movimentos esportivos.

É um sistema que expõe e identifica desequilíbrios e assimetrias musculares, avalia a mobilidade e estabilidade das articulações, fornece dados sobre a harmonia, coordenação e ritmo do aparelho locomotor, dando a possibilidade de análise espacial, temporal e uma compreensão intuitiva do movimento.

Com isso, permite montar estratégias corretivas, prescrever exercícios específicos, permitindo que o cliente ou atleta atinja seu melhor desempenho.

Padrões de movimento defeituoso pode causar estresse, resultando em disfunções mecânicas cumulativos, cujas causas são as alterações posturais, a falta de controle dos músculos estabilizadores de determinada articulação.

Desta forma, a avaliação funcional do movimento busca predizer lesões por meio da sua capacidade de mover através de certos padrões.

Os seus treinamentos devem começar após análise dos movimentos fundamentais, desta forma, estabelecendo uma base que irá guiá-lo no processo de treinamento de forma segura e eficiente.

Este sistema de avaliação foi criado pelos treinadores e fisioterapeutas americanos Gray Cook, Lee Burton e Keith Fields, é chamado de FMS ( functional movement screen).

Os setes teste são:

• Agachamento Completo
• Passos sobre a barreira
• Afundo Linear
• Flexão de braços com estabilidade
• Mobilidade de ombros
• Elevação da perna estendida
• Estabilidade rotacional

O objetivo é individualizar cada programa de treino com base na maior dificuldade de cada aluno, que pode ser uma limitação física ou funcional. Para poder isolar a maior dificuldade, é preciso levar em consideração todos os padrões fundamentais de movimento do corpo. Se a maior dificuldade não for identificado, o corpo começa a compensar, resultando em movimentos ineficientes; e este tipo de ineficiência acaba causando diminuição de performance e o surgimento de lesões.

O FMS é uma ferramenta que identifica a maior dificuldade no padrão de movimento e sugere exercícios específicos para corrigi-lo. A correção, uma vez conseguida, permite maior eficiência de movimento para o indivíduo ou atleta, resultando em melhora na sua performance e diminuição do potencial de lesões.

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