Exemplos de Exercícios Funcionais




funcional

Os exercícios funcionais envolvem simultaneamente várias partes do corpo, em contraponto às limitações e ao isolamento muscular impostos pela maioria dos aparelhos comuns em academias.

Abaixo alguns exemplos de exercícios funcionais

Prancha com desenvolvimento do ombro no extensor: de costas para o extensor, em posicionamento de prancha com três apoios: uma mão ou um cotovelo apoiado no chão e o outro braço flexionado, segurando o extensor.

Movimento: mantenha o posicionamento de prancha em três apoios; com o braço que está segurando o extensor, realize o movimento de extensão do ombro (desenvolvimento). O quadril deve ficar paralelo ao solo na execução do movimento. Mantenha a contração do abdome e dos glúteos.

Objetivo: fortalecer o core, principalmente a cadeia anterior do tronco, e fortalecer os ombros.

Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado.




Ilustração: Mauro Nakata.

Remada unilateral em equilíbrio: em pé, de frente para o extensor, segurando-o com uma das mãos, o corpo projetado para a frente e a perna do mesmo lada esticada para trás.

Movimento: de forma unilateral, puxe o extensor até o cotovelo alinhar com o tronco; ao mesmo tempo, eleve o joelho para frente, em ângulo de 90°.

Objetivo: fortalecer a região dorsal e lombar, o tornozelo, o joelho e o extensor do quadril; melhorar o equilíbrio, a coordenação motora, a estabilidade do tornozelo, do joelho e do quadril.

Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado.




Ilustração: Mauro Nakata.

Exercício antirrotacional: ajoelhado e posicionado de lado para o extensor, com os braços estendidos à frente do tronco na altura dos ombros.

Movimento: segurando o extensor com as duas mãos, mantenha os braços à frente do tronco, encaixe as escápulas, contraia os glúteos, mantenha os pés flexionados e bem apoiados. Segure por 20 a 30 segundos em isometria, mantendo a tensão antirrotacional.

Objetivo: fortalecer o core, com ênfase nos oblíquos do abdome.

Repetições: 3 séries, segurando em isometria muscular por 20 a 30 segundos para cada lado.




Ilustração: Mauro Nakata.

Lunge com elevação dos ombros: em pé, segurando um bastão na altura da cintura, a cabeça alinhada à coluna.

Movimento: realize o lunge, ou seja, dê um passo grande para trás, flexionando os joelhos, e ao mesmo tempo eleve o bastão com as mãos acima da cabeça, encaixando as escápulas. Realize o movimento de forma alternada.

Objetivo: fortalecer os membros inferiores, ativar os músculos dorsais e melhorar a mobilidade dos ombros. O bastão auxilia na postura do movimento, evitando a projeção do tronco à frente na flexão dos joelhos.

Repetições: de 8 a 10, de forma alternada.




Ilustração: Mauro Nakata.

Ponte unilateral com elevação do quadril: deitado de frente para o extensor, com o tornozelo da perna que ficará estendida no início do exercício preso ao extensor e a outra perna flexionada com o pé apoiado no bozu; braços apoiados no chão e quadril elevado.

Movimento: com a perna que está presa ao extensor, faça o movimento de flexão e extensão do quadril.

Objetivo: estabilizar o tronco, fortalecer a cadeia posterior e os flexores do quadril, principalmente o iliopsoas (muito exigidos pelos corredores).

Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado.


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