O kettlebell pode até parecer um halter diferente, mas seu poder é enorme. Ele faz você recrutar vários músculos para manter o corpo estável e a postura perfeita durante o exercício. E mais: com esse equipamento é possível melhorar o condicionamento físico, aumentar a força e o ganho de músculo, queimar muitas calorias e incrementar o desempenho nos esportes.
1) Swing com Kettlebell
a) Comece com os pés um pouco mais abertos do que a distância das ancas e aponte os dedos dos pés para fora.
b) Pegue um único kettlebell com as duas mãos, com uma ligeira curva nos joelhos e empurre as ancas para trás, semelhante a um agachamento.
c) Mantenha os braços ligeiramente soltos, em um movimento, leve o kettlebell para trás através das suas pernas e, em seguida, conduza as ancas para a frente e leve o kettlebell para cima com os braços esticados ao nível dos olhos.
d) Permita que o peso balance facilmente de volta para a próxima repetição.
b) Pegue um único kettlebell com as duas mãos, com uma ligeira curva nos joelhos e empurre as ancas para trás, semelhante a um agachamento.
c) Mantenha os braços ligeiramente soltos, em um movimento, leve o kettlebell para trás através das suas pernas e, em seguida, conduza as ancas para a frente e leve o kettlebell para cima com os braços esticados ao nível dos olhos.
d) Permita que o peso balance facilmente de volta para a próxima repetição.
2) Peso-Morto com Kettlebell
a) Comece com um único kettlebell na sua frente no chão – mantendo uma ligeira curvatura nos joelhos, pés ligeiramente voltados para fora e também um pouco mais abertos do que a largura dos ombros.
b) Agache-se, mantendo as costas e os abdominais rígidos, segure o kettlebell e fique em pé direito empurrando as ancas e comprima os seus glúteos durante o movimento.
c) Mantenha as costas direitas e o peito para cima durante o movimento e tente manter o peso perto das suas pernas no movimento para cima e para baixo, quase arrastando-o para cima e para baixo das pernas.
d) Execute o movimento no sentido inverso até o kettlebell tocar no chão – isso será uma repetição.
b) Agache-se, mantendo as costas e os abdominais rígidos, segure o kettlebell e fique em pé direito empurrando as ancas e comprima os seus glúteos durante o movimento.
c) Mantenha as costas direitas e o peito para cima durante o movimento e tente manter o peso perto das suas pernas no movimento para cima e para baixo, quase arrastando-o para cima e para baixo das pernas.
d) Execute o movimento no sentido inverso até o kettlebell tocar no chão – isso será uma repetição.
3) Clean and Press com Kettlebell
b) Num movimento explosivo, comprima o glúteo e desloque as ancas para a frente para levantar o kettlebell – mantendo o cotovelo elevado.
c) Ao chegar ao topo do movimento, (treine primeiro) gire o seu cotovelo debaixo do peso e, em seguida, garanta que pousa atrás do ombro, com o punho virado para cima.
d) Dobre os joelhos ligeiramente antes de estender o braço e empurrar o kettlebell acima da sua cabeça.
e) Segure por 1 ou 2 segundos antes de inverter os movimentos (importante!) de volta para a posição inicial. (Conta como uma repetição)
4) Agachamento Goblet com Kettlebell
a) Neste exercício, a forma de agarrar é ligeiramente diferente – pegue um único kettlebell com as duas mãos do lado de fora da alça do kettlebell.
b) Os cotovelos ficam do lado do corpo.
c) Deixe o seu core rígido e contraído, mantenha o peito para cima, o pescoço numa posição neutra e, em seguida, imagine que existe uma cadeira atrás de si e que vai sentar-se nela.
d) Abaixe-se até que as ancas estejam em paralelo com os joelhos e, em seguida, levante-se novamente, empurrando com os calcanhares.
b) Os cotovelos ficam do lado do corpo.
c) Deixe o seu core rígido e contraído, mantenha o peito para cima, o pescoço numa posição neutra e, em seguida, imagine que existe uma cadeira atrás de si e que vai sentar-se nela.
d) Abaixe-se até que as ancas estejam em paralelo com os joelhos e, em seguida, levante-se novamente, empurrando com os calcanhares.
5 - Burpee com Kettlebell
Este é um excelente exercício de corpo inteiro, indicado para aqueles que pretendem melhorar a sua capacidade de resistência, queimar mais calorias ou simplesmente melhorar a sua forma física.
a) Pegue num par de kettlebells e ponha-se em pé, com os braços aos lados do corpo.
b) Agache-se e desça os kettlebells até estes tocarem no chão.
c) Empurre as suas pernas para trás e coloque-se numa posição de flexões de tronco.
d) Faça uma flexão, puxe as pernas para a frente do seu corpo e regresse à posição de agachamento.
e) A seguir suba para cima até ficar em pé e voltar à posição inicial.
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