Como fazer treino para iniciantes no Treinamento Funcional?







Treinamento funcional são exercícios para tornar as funções corporais mais hábeis, como equilíbrio, flexibilidade, potência, coordenação motora, agilidade e força.

O seu objetivo é tornar o corpo capaz de exercer os movimentos com a melhor competência possível, bem como fortalecer o core que é a região central do nosso corpo. Os músculos do core são responsáveis pela força que mantém a estabilidade da coluna lombar e a flexibilidade.

O treinamento funcional não trabalha apenas músculos isolados, os movimentos exercidos no funcional permitem que todos os grupos musculares sejam trabalhados de forma integral. São exercícios feitos com os movimentos naturais do corpo como agachar, pular, correr, girar, empurrar, entre outros.

O treinamento usa alguns equipamentos como cabos, pesos, bolas, elásticos, entre outros. Porém, os exercícios na maioria das vezes são realizados com o peso e a força do próprio corpo e é aplicado de acordo com a individualidade de cada pessoa. Os treinos costumam ser motivacionais, fazendo com que o aluno se dedique e se esforce para alcançar os objetivos.

O treinamento funcional deve ser classificado em três grandes bases:

  • Transição de exercícios convencionais para funcionais: fazer uma troca paulatina de exercícios em aparelhos, para exercícios com o próprio corpo;
  • Treinamento do Core: concentrar o trabalho do centro do corpo para as extremidades, auxiliando o aprendizado e a melhoria da consciência corporal;
  • Cinestesia: realizar atividades seguras em superfícies volúveis para melhorar a reação do nosso corpo com relação a um percalço;
Para os alunos iniciantes, é preciso seguir algumas dicas:
  1. Estabilidade do core: essa deve ser uma das prioridades da sessão; você pode alocar os exercícios para essa finalidade (ex. pranchas e pontes) de forma intercalada no circuito (uma estação sim, uma estação não); assim a sessão não fica monótona e você atende a essa necessidade.
  2. Movimentos básicos fundamentais: as demais estações devem ser preenchidas com movimentos que desenvolvam a capacidade de empurrar e puxar em diferentes direções (ex. push-ups, remadas), além dos agachamentos.
  3. Técnica de execução: em iniciantes, a técnica deve ser enfatizada; para isso, a intensidade não precisa ser alta e a falha concêntrica não precisa ser estimulada; iniciantes podem adotar voluntariamente pausas em meio à série de estímulos, caso percebem a necessidade.
  4. Complexidade baixa: para facilitar o aprendizado e a execução, prescreva exercícios com baixa complexidade técnica; se perceber necessidade, escolha apenas uma das características de complexidade (ex. instabilidade, multiplanaridade, etc.) para utilizar nas sessões.
  5. Intervalos: como a técnica é prioridade, os intervalos entre as estações (exercícios) devem ser suficientes para recuperar a capacidade de realização da próxima estação de forma plena; nesse sentido, a adoção de proporções 1:2 (ex. 30″ de estímulo por 1′ de recuperação) ou, no mínimo, 1:1 (ex.: 30″ de estímulo por 30″ de recuperação) pode ser interessante.
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