O Treinamento Funcional precisa seguir os mesmos princípios que qualquer preparação esportiva, seja atleta amador ou profissional.
Você deve usar esses princípios na hora de preparar as aulas, quando quiser usar a Periodização para evolução do seu aluno. Lembrando que seus objetivos podem ser:
Desenvolvimento de força;
Resistência;
Flexibilidade;
Equilíbrio.
Portanto, ao falar de Falando em planejamento, devemos lembrar que existem ciclos no treinamento esportivo a serem considerados.
Microciclo
Chamamos de microciclo um período curto na periodização do treinamento esportivo. Geralmente ele abrange de 1 a 4 semanas de treinamento, portanto tem objetivos bastante específicos.
Ao fim de cada microciclo o atleta deve conseguir conquistar objetivos de curto prazo.
Na hora de planejar um microciclo o instrutor deve levar em consideração:
Calendário de competições: o microciclo está próximo a uma competição? Então ele deve ser voltado para ela. A intenção do atleta nesse período provavelmente será refinar técnicas já aprendidas.
Necessidades do atleta: o microciclo contempla objetivos de curto prazo. Ou seja, você deverá incluir nele as necessidades do aluno por ordem de prioridade.
Tempo de recuperação: as sessões devem variar de intensidade para dar ao corpo um tempo de recuperação. Lembra das lesões por overuse? Caso você erre nessa periodização e deixe seu aluno sobrecarregado isso talvez aconteça.
Capacidade individual do aluno: um aluno que consegue aguentar treinos mais intensos pode evoluir mais rápido no microciclo. Portanto, você deve lembrar das características individuais na hora de planejar.
Durante um microciclo planejado para um atleta você deverá trabalhar, de acordo com o calendário esportivo:
Técnica, refinamento de gestos esportivos;
Força;
Velocidade;
Coordenação motora;
Resistência física.
Felizmente, o Treinamento Funcional nos dá ferramentas completas para realizar esse trabalho. Você não precisará dividir as sessões do seu microciclo por componente da aptidão física trabalhada. Felizmente, muitos dos exercícios do TF trabalham mais de uma ao mesmo tempo.
O que o instrutor de Treinamento Funcional precisa lembrar é que o corpo do aluno também precisa de recuperação. Existem duas opções bastante usadas para inserir o período de descanso num microciclo de treinamento.
É possível inserir no treino um dia para recuperação ativa ou de trabalho de baixa intensidade. A intensão é deixar que as musculaturas fadigadas nos treinos anteriores consigam se recuperar de forma a supercompensar. Assim, evitamos uma lesão por exigir novamente de um músculo que ainda não se recuperou totalmente.
Passos para planejar um microciclo
Levando em consideração tudo que discutimos no tópico anterior, chegou a hora de planejar o microciclo do seu atleta. Para isso sugiro seguir os passos abaixo.
Decidir os objetivos do microciclo;
Especificar a intensidade das sessões;
Marcar os dias em que acontecerá treinos e dias de competições;
Marcar o que será trabalhado em cada sessão.
Depois de realizar esse planejamento dê uma revisada no seu microciclo. As sessões estão coerentes com o objetivo? Existe um padrão ondulatório na distribuição de tonelagem da sessão? Confira se ao realizar todos os treinos o atleta conseguirá atingir o objetivo.
Esse planejamento pode e deve ser revisado durante sua realização. Se o aluno está com um desempenho menor que o esperado você provavelmente precisará alterar o planejamento. O mesmo acontece se o desempenho for melhor que o esperado, caso onde as aulas ficarão com intensidade leve demais para o aluno.
Mesociclo
Cada mesociclo é formado por 3 a 6 microciclos, sendo um período maior no calendário de treinamento esportivo.
No planejamento do mesociclo você precisa pensar em objetivos a maior prazo que podem sem completados dentro de um ciclo. Ele também deve fornecer uma alternância de cargas essencial para a adaptação do corpo ao esporte.
Um mesociclo precisa de alguns microciclos, como:
Microciclo de adaptação;
Microciclo de choque (com intensidade mais alta);
Microciclo de recuperação.
O microciclo de recuperação em especial é necessário em qualquer planejamento de mesociclo. Ele costuma vir no final, para que o aluno consiga se recuperar antes da próxima etapa, que normalmente será de maior impacto em termos de voluma e sobrecarga.
Saiba que apressar ou pular um microciclo de recuperação no seu calendário de aulas te trará problemas com o atleta. Você facilitará o desenvolvimento de lesões, o processo de overuse e overtraning. No fim de uma temporada de competições o indivíduo também precisa passar por um mesociclo de recuperação.
Nessa etapa o aluno está esgotado devido às competições e seria muito arriscado retornar a um treinamento intenso.
Dica: o calendário foi mais apertado que o previsto e você vai precisar tirar um microciclo do seu mesociclo? Fique tranquilo porque isso acontece. Na hora de escolher qual você vai tirar escolha no que está mais frequente no período.
Vamos a um exemplo. O plano era realizar 2 microciclos ordinários, 1 microciclo de e 1 microciclo de recuperação. Nesse caso tire um dos microciclos ordinários, já que existe outro deles.
Você também pode substituir um mesociclo ou microciclo que percebeu ser desnecessário para seu aluno. Muitas vezes fazemos o planejamento e percebemos informações que não sabíamos durante avaliações mais tarde.
Macrociclo
O macrociclo está intimamente relacionado aos objetivos gerais do treinamento. Ele abrange um período de tempo maior e é formado por quatro ou mais mesociclos.
Podemos planejar um microciclo para introdução do atleta à modalidade, preparação física, competição ou transição entre períodos competitivos.
O período do macrociclo varia de acordo com o tipo de atleta com quem você está trabalhando. Um atleta olímpico, por exemplo, provavelmente terá um macrociclo de 4 anos para se preparar para as olimpíadas.
É muito mais comum trabalhar com períodos um pouco menores como 1 ou 2 anos.
Ao planejar um macrocilo você deve prestar muita atenção aos ciclos menores. Lembrando que a soma dos resultados dos mesociclos e microciclos devem ser o resultado esperado do macrociclo.
Como planejar os macrociclos
Na hora de planejar um macrociclo você deve pensar em algumas características:
Modalidade praticada;
Calendário competitivo;
Resultados das avaliações.
Viu esse último item com atenção?
Os resultados tanto da avaliação inicial quanto das avaliações realizadas nas aulas ajudam a planejar o macrociclo. Na verdade, esses resultados devem te guiar para qualquer planejamento de aulas.
A avaliação determina as compensações frequentes em seu aluno, mostrando o que deve ser corrigido em aula. Elas também te ajudam a decidir os objetivos de cada um desses ciclos.
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