Exercícios de Treinamento Funcional para Idosos







O treinamento funcional possui características multiplanares com movimentos integrados e baseados no controle/coordenação neuromotora, no equilíbrio na flexibilidade e na estabilização estática e dinâmica. Possuem ainda características de aceleração e desaceleração, rotação e contra-rotação, extensão e contra-extensão, flexão e contra-flexão.

Sendo assim, para fins de facilitar a compreensão didática, utilizamos o termo funcional para este método de treinamento. No entanto, a musculação, a corrida, o ciclismo, a natação e o pilates também possuem características funcionais pois a prática destas modalidades também podem devolver a funcionalidade por meio do movimento.

O treinamento funcional para idosos pode ser feito de diversas maneiras, com elásticos, cordas, mudas de roupas, livros, cones, bancos, cadeiras, escadas horizontais, etc…

O foco aqui é fazer o idosos treinarem de forma mais parecida com as atividades da vida diária por eles realizadas, ou seja, quanto mais próximos os exercícios forem de suas atividades cotidianas, maior será a transferência no desempenho destas habilidades.

No início, é bastante comum que os exercícios comecem com sequências básicas, sem exigir demais do idoso e respeitando seus limites. Em nenhum momento o aluno será forçado a fazer movimentos que não se sinta seguro em realizar sozinho, ou que não consiga. Esse passo é conquistado pouco a pouco na repetição de movimentos simples e conforme a confiança for surgindo. Mais importante do que conseguir fazer tudo, é se atentar a fazer os movimentos possíveis de maneira correta.

Não existe uma lista de melhores exercícios, mas podemos listar aqui alguns exercícios bastante eficientes para a maioria dos idosos, irei listá-los por capacidades para uma melhor compreensão, segue abaixo:

Força muscular:

Membros Superiores

Exercícios como puxadas, remadas, supinos e desenvolvimentos com halteres e elásticos podem possibilitar ganhos de força e potência de idosos sendo realizados com contrações rápidas. Vale salientar ainda que exercícios no treinamento funcional possuem características multiplanares e multiarticulares, realizados preferencialmente em cadeia cinética fechada, em alguns momentos, o uso de halteres pode descaracterizar o TF, por isso, sugiro também a utilização de Kettlebells, barras e anilhas, e ainda, medicine balls como melhores opções.

Tronco

Exercícios como ponte frontal e suas variações, exercícios que foquem na ativação dos músculos do core, bem como as flexões, extensões e rotações de tronco (cuidado ao realizar rotações, evitar exageros). Dê preferência aos exercícios de estabilização.

Membros Inferiores

Exercícios como agachamento, avanços, sentar e levantar da cadeira, , abduções, aduções, extensões e flexões de quadril são muito bem-vindos, os membros inferiores são os que mais sofrem com os declínios fisiológicos do envelhecimento, desenvolver força e potência nesta região pode melhorar e evitar a perda da funcionalidade desta população.

Equilíbrio

Exercícios de equilíbrio em bases instáveis ou até mesmo exercícios unipodais como a marcha estacionária, equilibrar-se sob os calcanhares realizando uma dorsi-flexão, ficar na ponta dos pés, além de melhorar o equilíbrio pode aumentar a função do sistema proprioceptor e de quebra devolver a funcionalidade da marcha através do fortalecimento dos músculos tibial anterior e tríceps sural.

Flexibilidade

Idosos possuem deficit de amplitude de movimento, devido a perda da flexibilidade, por isso, alongamentos estáticos e dinâmicos devem ser utilizados de preferência após a sessão de treino como estratégia de relaxamento e volta a calma.

Coordenação Motora

Exercícios de coordenação feitos na escada horizontal ou com o uso do chapéu chinês pode ajudar na melhora da coordenação motora grossa, bem como habilidade como tricor e costura pode estimular a coordenação motora fina, bastante prejudicada no envelhecimento.

Circuito Funcional Para Idosos

O Treinamento em circuito pode ser realizado também utilizando exercícios funcionais e sua função é melhorar a capacidade aeróbia do idoso, bem como sua força e resistência musculares.


Restrições de Exercícios de Treinamento Funcional para Idosos

Se tratando de idosos, devemos pensar em primeiro lugar na segurança dos exercícios que serão realizados pelo idoso. Devemos evitar exercícios que possam elevar significativamente a pressão arterial, exercícios que possam por em risco a integridade física e ainda, exercícios com complexidade avançada de movimentos.

Por isso, é necessário ainda se posicionar próximo ao idoso para evitar possíveis quedas em exercícios que exploram a temática do equilíbrio, isso pode aumentar a confiança do idoso em realizar movimentos unipodais ou de baixo estabilidade, e de quebra, aumentar as chances de sucesso no treinamento.

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